自宅トレにおすすめな筋トレグッズ
ヤマトレです。
今回はヤマトレが使っている筋トレグッズを紹介します。
グローブ
ヤマトレが使っている筋トレグッズ1つ目はグローブです。
使う理由の前にまず前提としてヤマトレがどのような筋トレを行っているかというと懸垂とディップスです。
グローブはこの両方の筋トレで使用します。
どちらの種目の筋トレにも共通しますが使う理由としては手の保護です。
懸垂をするときにバーを握りますが、素手で握ると手の平が痛く豆ができてしまいます。
ディップスをするときはそれほど必要性はないですが、ヤマトレは加重をして行うので手にかなりの重みが乗るので手が痛くなります。
これらの痛みなどを緩和させるためにグローブは使っています。
懸垂やディップスだけでなく基本的にどのトレーニングを行うときでも活躍してくれると思います。
パワーグリップ
ヤマトレが使っている筋トレグッズ2つ目はパワーグリップです。
これは懸垂を行うときに使います。
懸垂を行う目的は背中の筋肉の発達です。
ですが懸垂を行っている方は分かると思いますが、背中が限界に達する前に握力が限界になってしまいます。
そんな時にパワーグリップをつけることで握力をほとんど使わずに懸垂を使うことができます。
パワーグリップは懸垂を含めた背中の筋トレのほとんどで活躍してくれます。
プロテイン
ヤマトレが使っている筋トレグッズ3つ目はです。
これまでも紹介してきましたがプロテインはやはり1番重要です。
筋肉をつけるためには筋トレ以上に食事（栄養補給）は重要ですからプロテインは皆さんもぜひ購入してみてください。
ヤマトレが使っている筋トレグッズを3つ紹介しましたが、もし気に入ったものがあればリンクも貼ってあるのでそちらから購入してみてください。
筋トレを続けるには
ヤマトレです。
ヤマトレはずっと筋トレを継続してきたわけではありません。
めんどくさくなったり、しんどくて期間が開いてしまったこともありました。
筋肉の理想像で筋肉の理想像を持てば、高いモチベーションで筋トレを行うことが出来るとお話ししました。
ですが全員が筋肉の理想像を持ってできれば良いですが、実際そういうことに関心がなく健康などのために筋トレを頑張っている方もいると思います。
そのような筋トレを続けるのが難しい方に、ヤマトレが考える筋トレを続けるための方法を紹介します。
行う時間を決める
筋トレを習慣化することができれば続けることが容易になります。
習慣化するためには「意識して行う」を「無意識で行うことができる」に変える必要があります。
その無意識に変わるのに3週間（21日）の期間がかかると言われています。
3週間筋トレを行う時間を決めて意識的に筋トレをすることで、決めた時間になったときに無意識的に「筋トレしようかな」となるはずです。
筋トレを行う時間を決め、まずは3週間頑張ってみてください。
プチご褒美を筋トレ後に用意しておく
筋トレを頑張れば好きな芸能人に会える。
そう言われれば皆さんは筋トレを頑張れるのではないでしょうか？
実際に好きな芸能人に会うことは難しいですが、それほどの事でなくてもなにかご褒美があれば頑張れると思います。
ヤマトレの場合は筋トレの後に甘いものを食べると決めて筋トレを頑張ったりします。
別にお金をかけなくても、仕事等の休みをご褒美としてその前日に筋トレを頑張るということもありだと思います。
何か自分にあったプチご褒美を見つけて筋トレの目的にしてみましょう。
休みの日を入れる
「筋トレをしなければ」と毎日トレーニングをしている方がいるのではないでしょうか？
毎日筋トレをしなければいけないことはありません。
実際ヤマトレも毎日筋トレをしていません。
仕事や学校に休みがあるように人間には休息が必要です。
休みがあることで仕事や学校を頑張ることができます。
毎日筋トレをしようとしている方はせめて1週間に1日だけでも休みの日を入れてみてください。
誰かと一緒に行う
この方法は皆さんもなんとなく分かるのではないでしょうか？
1人で走るとしんどいなと感じるけど複数人で走ると楽だし会話をする余裕まである。
というようなことを皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか？
誰かと筋トレを行うと励まし合えるし、単純に補助もしてもらえるので限界まで追い込むことができます。
また筋力が近い誰かと行った場合はライバル心が出てきてよりモチベーションを高く行うことができます。
皆さんも可能なら誰かと一緒にトレーニングしてみてください。
しながらでやる
この方法はとてもおすすめできるわけではありませんが、ヤマトレも以前行っていた方法です。
皆さんの中で筋トレのほかにもテレビやYouTubeなどを見たいもしくは家事をしなければいけないとやりたいことや時間に追われている方もいると思います。
そんな方の筋トレを続けるという目標にこの方法はおすすめです。
例えばテレビやYouTubeなどを見ている方ならCMや広告が入ったタイミングで筋トレをする。
1つの番組、動画が終わったら筋トレをする。
番組、動画が少し興味のない場面になったら筋トレをする。
家事をしなければいけない方でも家事のちょっとした切れ目ができたときに筋トレをする。
テレビやYouTubeなどを見ながら行った方ならなぜか楽に筋トレをできた気になります。
家事をしながら行った方なら2つのタスクを終わらせたのですからより達成感が大きく感じると思います。
どちらにしろなぜか得した気分になるんです。
筋トレは継続することが大切ですから、こういうやり方でも筋トレを行い回数をこなせば良いと思います。
今回筋トレを続ける方法を5つ紹介しました。
これは自分をやる気にさせてくれるテクニックであって、結局は自分次第です。
皆さんもヤマトレと一緒に筋トレを継続して成長していけるように頑張りましょう。
筋トレは毎日行うべき？
ヤマトレです。
皆さんはどれくらいの頻度で筋トレを行っていますか？
気合の入った方には毎日行っているという方もいるかもしれません。
タイトルの結論になってしまいますが、筋トレにおいて同じ部位を毎日行うのは良くないです。
行うべきではない理由
筋肉は、筋トレをして筋肉を壊し筋トレでの筋肉へのダメージに耐えられるよう筋肉を回復させることで発達していきます。
回復のことを「超回復」と言います。
超回復の時間は筋肉ごとにばらつきがありますが、24～72時間と言われています。
なので毎日同じ部位の筋トレを行うと超回復をできていないので、すなわち筋肉が再生していないのでケガにつながったり過剰な疲労が溜まってしまいます。
それでは筋肉がつかないし、そもそも筋トレが出来なくなってしまいます。
しっかりそれぞれの部位の超回復の期間を理解し筋トレを行ってください。
それでも行いたい場合
それでもやる気とエネルギーにありふれている方のために、毎日筋トレできる方法を紹介します。
腹筋をする
腹筋の超回復の時間は24時間です。
要するに次の日には回復しているので毎日しても大丈夫ということです。
なので毎日筋トレをしたい方は腹筋を行いましょう。
部位を細かく分ける
筋トレとしてよく行われる部位は胸、肩、背中、腕、脚になると思います。
さらに細かく分ける方もいますが大体この部位になると思います。
これを
月曜日：胸
火曜日：肩
水曜日：背中
木曜日：腕
金曜日：脚
土曜日・日曜日：オフ
という感じに分けます。
こうすれば土曜日と日曜日以外は毎日行うことができます。
これは一例なので大半の方は平日に仕事などがあるでしょうから、平日にオフを持ってくるのも良いでしょう。
筋トレに情熱があることはとても良いことですが”正しく”行うことが大切なので、少しオーバーワークになっている方はトレーニングメニューを見直しても良いかもしれません。
懸垂を伸ばすコツ
ヤマトレです。
ヤマトレがこれまでで成長しにくかったのが懸垂です。
10回を3セット行う程度まではすんなりといきましたが、そこからがなかなかうまくいきませんでした。
今では10回×10セットをできるようになりましたが、本当ならもっと正しいフォームでそして加重してできるようになっていたかったです。
ヤマトレが考える懸垂が伸び悩んでしまう理由が2つあります。
回数が少ない
懸垂が伸びない理由の1つ目に回数が少ないということが考えられます。
ヤマトレはいろいろなところで正しいフォームなどを調べ、実際に正しいフォームを意識して行っていました。
ですがそのやり方だと回数を多くこなすことが出来なかったんです。
仕方ないかと続けていましたが、なかなか伸びませんでした。
1番理想的なのは正しいフォームで高回数行えることだと思います。
しかしフォームが綺麗になっても筋肉に効率良く聞くようになりますが、回数をこなせなければ意味がありません。
ヤマトレは多少フォームが乱れても懸垂の「引く」「伸ばす」の動作をできるだけ多く行う方が筋肉をより発達させ、懸垂もできるようになっていくと思います。
「質×量＝筋肉の発達」の筋肉の発達が大きくなることが目標だから、増やしやすい量を増やそうという考えです。
ヤマトレの1週間筋トレルーティン（筋トレメニュー）で紹介したコツも回数を増やす参考になると思います。
今フォームを意識している方は出来るだけ回数を多く懸垂を行ってみてください。
引き切れていない
懸垂が伸びない理由の2つ目に引き切れていないということが考えられます。
実際に懸垂を後ろから動画で撮ってみてください。
思っているより引けていない方が少なくないと思います。
ここで皆さんにエアーでやってみてほしいのですが、懸垂は肘を身体に近づければ近づけるほど効きます。
エアーだと効かないかもしれませんが、背中の筋肉を意識できたのではないでしょうか？
引き切るということはこのことから非常に重要なことであると言えます。
個人でもちろん異なりますが、ヤマトレ的にあごがバーを越えるくらい引けていれば良いかと思います。
「回数が少ない」で懸垂が伸びない理由として回数が少ないことがあると言いましたが、引き切れない懸垂をするくらいなら休んだ方が良いと思います。
「回数が少ない」と合わせますが、引き切れる限界までの回数を目標としてこれから懸垂を行うと良いと思います。
ヤマトレもかなりの期間懸垂は伸び悩んでいました。
今回ヤマトレが考える懸垂が伸びない理由を2つ挙げましたが、結局は皆さんが自分に当てはめて考え実行するしかありません。
2つの理由を参考に皆さんも自らで試行錯誤して、伸ばしていってください。
筋トレにおける有酸素運動
ヤマトレです。
皆さんはどのような目的で筋トレをしていますか？
おそらくカッコいい身体を手に入れたいという方が多いのではないでしょうか？
カッコいい身体になるためにはもちろん筋トレを行い、筋肉をつけるべきです。
ですがヤマトレは筋トレと有酸素運動も組み合わせてほしいんです。
有酸素運動の効果（１）
有酸素運動の効果1つ目は皆さんもご存じだと思いますが、脂肪燃焼効果があります。
筋トレを一生懸命行い、食事もタンパク質と炭水化物の量などを意識していたとしても、筋肉だけでなくどうしても脂肪も多少ついてしまいます。
筋肉があっても脂肪までついているとカッコいい身体とは言えないと思います。
なのでヤマトレは皆さんに有酸素運動を取り入れてほしいんです。
ヤマトレも現在毎日1時間弱の散歩をしています。
有酸素運動を行う目安としては20分から40分です。
なぜかというと有酸素運動をし始めて20分経ったころからより脂肪燃焼がより促進されるからです。
（20分までの有酸素運動が全く脂肪燃焼しないということではない。）
またやりすぎも良くなくて有酸素運動を40分越えて行うと筋肉は分解し始めてしまいます。
ここで歩きと走りどちらを行うと良いのか
皆さん思ったのではないでしょうか？
筋肉を一切分解させたくないのであれば歩き。
動ける身体を目指すのであれば走り。
といった感じです。
これはヤマトレの個人的な意見ですが、今回紹介した内容を頭に入れていればあまり筋肉の分解を気にしすぎなくてよいかなと思います。
なのでヤマトレは40分を超えて1時間散歩するときもありますし、走りたい方は走る方がメンタル的に健康で良いかなと思います。
有酸素運動の効果（２）
有酸素運動の効果2つ目は筋トレの効果を得やすいということです。
有酸素運動をすると身体の血流が良くなります。
血流が良くなるとトレーニングによって枯渇している筋肉に栄養や酸素などが届きやすくなります。
よって筋肉が発達しやすくなるということです。
せっかく筋トレを行ったのなら最大限筋肉が発達できるよう促したいですよね！？
ぜひ筋トレ後に有酸素運動を取り入れてみてください。
有酸素運動の良い所を紹介しましたが、いざやってみると風が強かったり、走っている人なら少しの段差でも気になるでしょう。
また雨が降れば行うことすらできません。
かといってスポーツ店などに売られているランニングマシンなどはもろそうですぐに使えなくなりそう、歩く・走る面積も少なく怖いなど問題点だらけです。
そこで皆さんに値段は高いですが、とても良いものを紹介します。
ルームランナー アルタイル７ 
です。
特徴が12個あるんですが、その中でもヤマトレが
良いと思った特徴を紹介します。
- アジアナンバー1のメーカーが作った、ランニングマシンランキング第1位の商品
ランニングマシンなどの普段買わないものを買うときに思うことは、金額に合った商品かどうかということ1つあると思います。
ですが、しっかりと「アジアナンバー１」と「ランニングマシンランキング第1位」という2つの結果を出している商品です。
この2つの結果があれば安心して金額にあった商品だと思えるのではないでしょうか？
- 超衝撃吸収素材 M－MVPクッション付き
単語だけを見るとよく分かりませんがヤマトレが説明すると、床などへのダメージそして身体へのダメージが少ないということです。
マンションに住まれている方などは周りへの騒音だったり、賃貸の場合は床のダメージが気になると思うのでとても良いことかなと思います。
- トップクラスの馬力
スポーツ店などで見るランニングマシンは馬力が少ないです。
そうすると体重の重い人だったりスピードを出したい人は使えなくなってしまいます。
それに比べてルームランナー アルタイル７はトップクラスの馬力を持っているのでより本格なトレーニングが出来たり、本格なトレーニングをしない方でも壊れる心配をする必要はありません。
- 走行面積が広い
特に走りたいという方にとってはとてもありがたいことだと思います。
スポーツ店などで見るランニングマシンだと走行面積が少なすぎて、走ることはほぼ不可能です。
走行面積が広いと安心して走ることも出来るのでトレーニングの幅も増えます。
まだまだ良い特徴がありますが十分ルームランナー アルタイル７の良さを分かっていただけたのではないでしょうか？
値段が高いこと唯一気になりますが筋トレをしない家族の方も使えますし、安心出来て性能も良いとても良い商品なのでぜひ購入を検討してみてください。
睡眠について
ヤマトレです。
これまでは筋トレにおいてのトレーニングメニューであったり食事について様々なことを紹介してきました。
今回は睡眠についてヤマトレが知っていることをお話ししたいと思います。
睡眠は筋トレしている人にとっても非常に重要ですが、筋トレをしていない方でも重要なので良かったら見ていってください。
睡眠
睡眠が重要ということは皆さん分かっていると思います。
よく言われるように人生の3分の1が睡眠ですからとても重要です。
人生の3分の1にあたる睡眠を良いものに出来ると残りの3分の2もより良いものになるでしょう。
最近は良い睡眠を心がけているのですが、以前は何も考えずにただたくさん寝れば良いと考えていました。
ですがそれだとたくさん寝たはずなのに寝起きが悪い、朝から眠たい、やる気が出ないといったことがよくありました。
最近は良い睡眠をしているのでそんなことはありません。
以下で良い睡眠をするための方法を紹介しているのでぜひ見てください。
夜（寝る前）の重要性
上の「睡眠」で良い睡眠を心がけたとお話ししました。
皆さんはヤマトレがどんなことを意識していると思いますか？
それは、
夜（寝る前）にすること・しないことです。
夜をどのように過ごせばよいのか、ヤマトレはどのようなポイント意識しているのかお話しします。
- ブルーライトを目に入れない。
ブルーライトはスマホやテレビの光だけでなく、3つ目のポイントにも繋がりますが家の電気にも含まれています。
寝る1時間前、遅くても30分前からは目に入れないようにしてください。。
ヤマトレは目が悪く眼鏡をしているのですが、レンズはブルーライトカットのものを使用しています。
だからスマホ等を見ても大丈夫だと思っていましたが、ブルーライトカットと言ってもせいぜい20％をカットしている程度なので見ないようにしましょう。
- 食事を直前にしない。
食事を消化するには大体3時間と言われています。
なので寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間も消化をしていることになります。
それでも寝れているように思いますが、脳や身体は起きていることになり睡眠が悪い方にいってしまいます。
どうしても3時間前に食べれない場合は消化の良いものを食べるようにしてください。
- 寝る前の時間をできるだけ暗い部屋で過ごす。
暗い部屋で過ごす方が良い理由が２つあります。
- 1つ目のポイントと重なりますが、ブルーライトを極力目に入れないため。
- 人間は今でこそ電気があって夕方になっても明るい場所で過ごしますが、もともとは夕方になると段々と暗くなっていき何も見えないので眠るという生活を送っていました。人間は本能的に睡眠の前に暗い場所で過ごすと眠りにつきやすいのです。
昼寝
昼寝についてです。
お昼ごはんを食べた後段々眠たくなってきて、昼寝を1時間してしまう。
気持ちいいですよね！？
実は昼寝のしすぎは良くないんです。
昼寝をしすぎてしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうからです。
理想としては20分以内におさめることです。
おさめることが出来るなら、寧ろ昼寝はその後の活動に良い影響を与えてくれます。
ですがヤマトレも以前20分昼寝をしてみましたが、起きれるときはスッキリ起きれるのですが、起きれないときはだるくて仕方ありませんでした。
その対策としてコーヒーを飲むと良いです。
コーヒーに含まれるカフェインは身体を冴えさせます。
この効果が効き始めるのが約２0分後と言われているので、カフェインの力を使って起きることが出来るということです。
皆さんも今回のブログを参考に良い睡眠をし、良い筋トレをそして良い人生を送ってほしいなと思います。
筋トレの食事 タンパク質の量について
ヤマトレです。
皆さんはタンパク質は肉や魚や乳製品、大豆にしかタンパク質は含まれていないと思っていませんか？
実は皆さんもよく食べるものの中にそれなりにタンパク質が含まれているものがあるんです。
意外とタンパク質を含んでいるものとは？
意外とタンパク質を含んでいるのは炭水化物です。
ヤマトレも意外でした。
それも全ての炭水化物にそれなりにタンパク質を含まれています。
ヤマトレもそうでしたが皆さんもタンパク質の摂り方を試行錯誤しているでしょうから朗報なのではないでしょうか？
タンパク質の含有量は？
どれくらい含まれているかというと米、パンなどは約6％、パスタは約11％です。
あれ、少ないじゃないかと思われたかもしれません。
ですが、高タンパクと言われる鶏の胸肉が21％でその他の牛肉などになると10％代になることを考えるとそれなりにあるように思えます。
また炭水化物はお肉などに比べて安く多くの量を食べられます。
実際に計算してみると1日に200ｇ×3杯、合計600ｇの米を食べるとすると、米は6％なので36ｇ摂れることになります。
これはプロテイン2杯弱程度のタンパク質量になりますから、それなりに多いのではないでしょうか？
これらのことを考えると数字的には大きくはないかもしれませんが、実際の生活で考えるとコスパ良くタンパク質を摂ることができると言えると思います。
炭水化物ばかり食べていていいのか？
これまでに書いたように炭水化物はなかなか良い食材ですが、だからといって炭水化物ばかりを食べていれば良いというわけではありません。
炭水化物ばかりを食べていて筋肉がついてくれればヤマトレもうれしいのですが（笑）
実は、お肉などのタンパク質と炭水化物に含まれるタンパク質は同じなようで少し違うんです。
含まれているアミノ酸の種類が違うんです。
アミノ酸は皆さん聞いたことがある方も多いと思います。
アミノ酸には様々な種類のアミノ酸があって、それが結合してタンパク質になっています。
化学的な話になりますが逆に言うとタンパク質を分解するとアミノ酸になります。
本題に戻りますが筋肉をつけるためには様々な種類のアミノ酸が必要です。
お肉などに含まれるタンパク質にしかないアミノ酸が存在するため、炭水化物だけで良いということにはならないんです。
なのでお肉や魚や乳製品、大豆などをしっかりと食べているという前提の上で、たくさんの炭水化物を摂るようにしてください。
これで皆さんも炭水化物をたくさん摂ろうと思ったのではないでしょうか？
しっかり炭水化物を食べ、筋トレもさらに頑張りましょう！
米の量を量れるお茶碗です。↓
