【初心者必見 器具なし！】筋トレおすすめメニュー
ヤマトレです。
これまで自宅で行うことはできますが器具がないとできない種目を紹介していました。
今回は完全器具なしの筋トレおすすめメニューを紹介します。
ヤマトレも筋トレを始めたてのときは行っていました。
筋トレメニュー紹介の前に
今回紹介するトレーニングは全身を一気に鍛えられるメニューになっています。
もちろん筋肉をつけることも目的のうちの1つですが、体力や瞬発力、心肺機能を鍛えることも目的となっています。
筋トレは体力はいらないと思われがちです。
実は体力も必要なんです。
例えばヤマトレの場合今1日にトレーニングで最低100回動作をこなしますが、最低限体力がないと100回なんて到底できません。
この体力は走る体力とは異なるため、今回紹介したようなタバタ式トレーニングで鍛えるのがおすすめです。
タバタ式トレーニング
今回紹介するのはタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングというのはある時間全力で運動し、その半分の時間休憩したのちにまた全力で運動するというのを繰り返すトレーニングです。
ヤマトレは20秒全力運動10秒休憩を8セット行っています。
このブログでは4種類のトレーニングを紹介するので、4種類を2周という形で行ってみてください。
始めておこなう方はしんどいと思いますが、続けていると慣れてくるので挑戦してみてください。
またタバタ式トレーニングは「ヒートバーン効果」というものがあります。
ヒートバーン効果というのは、トレーニング後の日々の生活でのすべての動作の消費カロリーを高めてくれるというものです。
筋トレをしながらダイエットもしている方にとってはうれしい話だと思います。
1種目目：腕立てバーピージャンプ
まず1種目目は腕立てバーピージャンプです。
バーピージャンプはまず腕立て伏せを行いそこからすばやく立ってジャンプしながら上で手を叩く運動になります。
このトレーニングは腕立て伏せをする・身体を支えながら足を寄せてくる・立つ・ジャンプしながら手を上げる・着地と様々な運動を行います。
ひとつひとつは簡単な運動ですが、すばやく連続して行うため良いトレーニングになっています。
筋肉としても身体を支えたり手を上げたりとなんてない所でも使っていて、全身をフル稼働したトレーニングになります。
2種目目：背筋
2種目目は背筋です。
背筋と言っても様々ですが、
今回紹介するのはうつ伏せになり胸より上を少し上げ、手を円を描くように動かすトレーニングです。
簡単そうに思えそうですが、正しく行うと地味にキツイです。
重要なポイントとして2つ挙げられます。
- 手を平行に動かす意識で行う
手が上下に動いてしまうと効果が薄れてしまいます。
- 重要なことが肩甲骨を寄せる意識を持つ
肩甲骨を寄せる意識を持つことでしっかりと背中の筋肉に効きます。
3種目目：ジャンピングスクワット
3種目目はジャンピングスクワットです。
スクワットは知っている方も多いと思います。
ジャンピングスクワットはその名の通り、スクワットをするときにジャンプをします。
スクワットを知らない方に説明すると、立っている状態から肩幅より少し広めに足を置きます。
そこから膝を曲げながら体を下げていきます。
太ももが地面と平行になったらジャンプをします。
これを繰り返します。
20秒間行うのでかなりキツイです。
太ももやお尻など下半身に効果があります。
ジャンピングスクワットも２つポイントがあって、守らないと膝などを痛めることもあるので注意してください。
- 膝が足の前に出ない
- 上体が前のめりにならない
完璧に上体を立てながら行うことはスクワットをやっている以上不可能ですが、できるだけ上体を立てられるよう意識してください。
4種目目：ジャンピングランジ
4種目目はジャンピングランジです。
これも名の通りランジするときにジャンプするトレーニングです。
ジャンピングランジというのは片足を前に出し膝の角度を90度に曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばした状態からジャンプして足を入れ替えるトレーニングです。
基本的にジャンピングスクワットと効く部位は同じですが、ジャンピングスクワットに比べてよりお尻に効きます。
20秒間行うのはとても大変ですが、気を付けてほしいポイントが２つあります。
- バランスを崩さない
脚を前後に広げるのでバランスを崩しやすくなります。バランスを崩さないことで本来のトレーニング効果を得られるので意識して行ってください。
- できる限り空中で脚を入れ替える
このトレーニングはキツイため段々ジャンプできずに脚を入れ替えるようになりがちです。
ですが、ジャンプし空中で脚を入れ替え続けられるよう頑張ってください。
ヤマトレもたまに行うことがあります。
これまで筋トレを行ってこなかった方はもちろん、筋トレを行っている方でも体力等の向上を目的としたり、トレーニングにアクセントを加えるために行うことをおすすめなのでぜひ取り組んでみてください。
ヤマトレの1週間筋トレルーティン（筋トレメニュー）
ヤマトレです。
今回のブログではヤマトレの1週間の筋トレルーティンを紹介します。
ヤマトレ流のちょっとしたコツも紹介しようと思うので是非見ていってください！
それでは早速ヤマトレの1週間の筋トレルーティンです。
月、水、金曜日を身体の前面と上腕三頭筋（腕の筋肉）、火、木、土曜日を身体の後面と上腕二頭筋（腕の筋肉）、日曜日をオフにしています。
月、水、金曜日
身体の前面と広い範囲で言っていますが、やっている種目はたったの１つ、【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋 ２）で紹介したディップスです。
たった1種目？と思ったと思いますが、それなりに量はこなします。
12回×5セット（加重あり）10回×6セットの合計120回行っています。
また身体を下す動作をゆっくり行っているのでかなりキツイです。
最近半年ほどはディップスしか行っていませんがかなり大胸筋が発達してきました。
火、木、土曜日
身体の後面も前面と同様1種目です。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）で紹介した懸垂です。
これも量はこなします。
10回×10セットの合計100回を目標に行い余裕がある日は150回程度行う日もあります。
そのおかげで背中がだいぶ大きくゴツくなってきました。
ヤマトレ流ちょっとしたコツ
両メニューに関することですが、自重トレーニング（ディップスは加重するが）なのでどうしても重りを扱う筋トレと比べるとどうしても強度が劣ってしまいます。
その代わり高回数行いたいというのがヤマトレ流です。
ですがヤマトレが丁寧に懸垂を行うときに高回数できません。
もちろん丁寧に行うことは大切なのですが「質より量」で懸垂を行うためちょっとしたテクニックがあるんです。
それは
下りるときの反動を使って上がるということです。
丁寧に高回数をこなせるならもちろんそっちの方が良いですが、難しい場合はこういう方法を取り入れてみるのも良いと思います。
以上ヤマトレの1週間の筋トレルーティンでした。参考になったという方はぜひマネしてみてください。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋 ２）
ヤマトレです。
これまでに【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）と【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）のブログを上げました。
筋力に自信のある方や【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）の内容をそれなりに出来るようになってきた方に向けておすすめの筋トレメニューを紹介します。
今回紹介するのはディップスです。
ディップスとは
「上半身のスクワット」とも言われるほどとても良いトレーニングです。
バーを握った手で身体を支え上下運動するトレーニングです。
ディップスの効果
ディップスは主に大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（腕の筋肉）に効果があります。
他には肩や腹筋にもわずかに効果があります。
腕立て伏せと似ていますよね？
個人的には腕立て伏せをレベルアップさせたトレーニングがディップスになると思っています。
ディップスのすごさ
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）で紹介した懸垂にも共通してすごいことがあるんです。
ディップスも懸垂もバーなどの何かに触れている身体の部位は両手のみの2か所と少ないです。
少ないと動作中身体をコントロールするのが難しいため、より多くの筋繊維を使うことができます。
なので他のトレーニングよりも多くの効果を得ることができます。
ディップスのポイント
ディップスを行う際は下ろす動作のときに大胸筋がしっかり伸びていること（ストレッチ）を感じながら行うようにしてください。
ヤマトレもいまだに「もっと伸びを感じないと！」と試行錯誤しています。
それくらい大胸筋の伸びを感じることがディップスの効果に直結しています。
またディップスはケガをしやすい筋トレでもあります。
特に肩のケガをしやすいです。
ケガをしないためには以下の2点を押さえて行うようにしてください。
- 身体を少し前傾させること
- 肩を下げて動作を行うこと
このポイントを守らないと肩の前の方が無理をする形になってしまって、ケガにつながります。
肩の前の方に違和感があれば自分のフォームを思い返したり、撮っておいた動画を確認しポイントを守れているかを分析するようにしてください。
ヤマトレも肩を痛めトレーニングをできなくなった時期がありました。
その時に分析したことを今は修正し実行しているので、可動域を広げたり回数を無理してもケガをすることは無くなりました。
実際にヤマトレもディップスを行うようになってから大胸筋がかなり発達し来ていた服がパツパツになってしまいました。
ポイントを意識して行えばかなり強度の高い良いトレーニングです。
腕立て伏せに慣れてきて少しレベルアップしたトレーニングを行いたい方はぜひディップスに取り組んでみてください。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）で紹介した『KENSUI-kaku-』 
ですが、なんとディップスも行うことが出来るんです。
特徴はすでに紹介していますが誰でも購入しやすい筋トレマシンになっているのでぜひ購入の検討をしてみてください。
【筋トレ初心者必見！】食事のメニューで気を付けること
ヤマトレです。
筋トレだけをしていれば筋肉がつくと思っていませんか？
実は筋肉をつける上で筋トレよりも大事なことが食事なんです。
その食事において大事なことを今回のブログでお話ししていきます。
食事において重要なこと
筋トレ面における食事において最も大切なことはタンパク質をたくさん摂取することです。
たくさんと言ってもどれくらいと思うかもしれません。
筋肉をつけるには、体重×2（g）を１日で摂ることが理想とされています。
ちなみに筋肉を維持するためには、体重×1（g）を１日で摂ることが理想とされています。
筋肉をつけたい人の場合、体重60kgだと1日に120gのタンパク質を摂ることになります。
120gのタンパク質を鶏の胸肉（高タンパクで有名）で摂るとすると、100gで約21gなので1日に600g弱摂取しなければいけないことになります。
正直鶏の胸肉はパサパサしていて600gなんて食べられないという方が多いと思います。
プロテイン
そういう時の補助としてプロテインを飲むことをヤマトレはおすすめします。
プロテインの味は甘いものが多くスイーツ感覚で飲みやすいです。
プロテインは1回で約20gのタンパク質を摂ることができます。
もちろん1回でも20gなのでかなり多くのタンパク質を摂ることができますが、2回プロテインを飲めば1日に摂るべきタンパク質の3分の1を摂れることになります。
「食事において重要なこと」で、皆さんは筋肉をつけたいのに、1日にタンパク質を体重×2（g）も摂らないといけないなんて無理だと思われたかもしれません。
ですがプロテインがあればいけそうな気がしてきませんか？
実際にヤマトレはタンパク質の量を増やすためにプロテインを飲み始めてから、３か月で４ｋｇ筋肉を増やすことが出来ました。
ぜひ皆さんも日々の食事でタンパク質を気にしてみてください。
ヤマトレはスーパーなどで成分表を見ることが習慣になってしまいました。（笑）
気にしても足りない時はプロテインを飲むことを考えてみても良いかもしれません。
おすすめのプロテインです。
興味のある方は下の画像をタップ
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）
ヤマトレ（@MY20230123）です。
ヤマトレが初心者の方にまずはやって欲しい効果の高い筋トレメニューとして前回のブログ で腕立て伏せについてお話ししました。
今回紹介するのは懸垂です。
今回のブログは以下のようなことを思われている方はぜひ読んでいってください。
- 筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない
- お金をかけずに家でトレーニングしたい
- 家でのトレーニングでもしっかり筋肉をつけてカッコよくなりたい
- 懸垂ができるようになる方法を知りたい
- 懸垂だけで背中全体を一気に鍛えられるの？
懸垂について
懸垂は主に広背筋（背中の筋肉）を鍛えることができます。
さらに大円筋（背中の筋肉）僧帽筋（背中の筋肉）上腕二頭筋（腕の筋肉）など背中全体を中心に鍛えることができます。
懸垂だけで大きくそしてゴツゴツした背中になるのは十分可能です。
前回のブログでもお話ししましたが、腕立て伏せと懸垂の２つのメニューで上半身のほとんどを鍛えられることが分かると思います。
背中のトレーニングはいろいろあります。
ですが懸垂ほど効果の高いトレーニングはないと言っても過言ではありません。
懸垂はバーを握っている両手以外身体が何かに触れることはありません。
他のトレーニングではお尻がついていたり足が地面についていたりします。
何かに触れている身体の部位が少ないと身体をコントロールするのが難しくなり、より多くの筋肉を必要とします。
そのためより多くの力を使うので良いトレーニングであるということになります。
懸垂は自重トレーニング（重りを使わないトレーニング）ですが、背中のトレーニングで最高峰に効果のあるものだと分かっていただけたのではないでしょうか？
ですが、いきなり懸垂をできる筋トレ初心者の方は多くはないと思います。
今回は初心者向けの懸垂トレーニングを２つ紹介しようと思います。
初心者向け 懸垂（１）
１つ目は、ジャンプ等をして身体を上げたところからゆっくり下りるという方法です。
簡単に言うと懸垂の下りる部分のみをゆっくりやるということです。
聞くだけだと簡単そうに思うかもしれませんが、意外としんどいのでやってみてください。
ポイントとしてはしっかり背中の筋肉が伸びていることを感じることです。
しっかりと感じることでより背中に効きます。
１０回×３セットを目安として頑張ってみてください。
初心者向け 懸垂（２）
２つ目は、他人もしくは機器に補助をしてもらって懸垂を行う方法です。
この懸垂をよくイメージしてみると分かると思いますが、体重ー（他人もしくは機器の補助の力）で懸垂していることになります。
この方法は補助を上手く使うと毎回自分のフルパワーで懸垂していることになります。
さらに姿勢を安定させて行うことができるのでとても良いメニューになります。
これも１０回×３セットを目安として頑張ってみてください。
今回紹介したメニューはトレーニングしているような気にならなかったり、地味で面倒くさいと感じる方もいると思います。
「懸垂について」でお話ししたように懸垂は「懸垂だけで背中全体を大きくゴツくできる」種目です。
続けていれば必ずノーマルの懸垂ができるようになり、その先には大きいゴツイ背中を手に入れることができます。
そういう未来をイメージしながら地味ですが今日紹介したメニューをコツコツ続けてみてください。
「よし！懸垂頑張ろう」と皆さん思ったのではないですか？
と同時に「どこで懸垂しよう？」と思ったのではないでしょうか？
そんな方にぜひ使って欲しいものを紹介したいと思います。
前回のブログで紹介した腕立て伏せの応用編に出てきたプッシュアップバー、そして今回のブログで紹介する懸垂をするための懸垂マシンが合体した
というものです。
『KENSUI-kaku-』の特徴を紹介します。
- いろいろなトレーニングが可能
このマシンは懸垂だけでなく今回紹介したプッシュアップバーを使用しての腕立て伏せやゴムチューブをかけての筋トレなどマルチに筋トレすることができます。
- 場所を取らない
『KENSUI-kaku-』 
は使用床面積が１８㎝×１８㎝と省スペース性を実現しています。
さらに打ち付け作業は必要ありません。
- 安全
傾斜をつけることで懸垂運動の負荷への安全性も確保されています。
- 日本製で安心、デザイン性も良し
マットブラック・マットホワイトとシックなデザインでインテリア性があります。
『KENSUI-kaku-』があれば腕立て伏せ懸垂だけでなく、様々なバリエーションのトレーニングを行うことができます。
『KENSUI-kaku-』だけで筋肉をしっかりつけることは十分可能ですし、実際にヤマトレも『KENSUI-kaku-』を使ってできるトレーニングでかなり筋肉をつけました。
しかしこういうマシンを家に置くときは
狭いのに置けるのか？
賃貸だけど傷つけないだろうか？
そもそも安全なのか
などと考えてしまいます。
ですが『KENSUI-kaku-』は日本製で安心ですし、賃貸等でマシンを置きにくい方でも気軽に使用できるのでぜひ購入を検討してみてください。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）
ヤマトレ（@MY20230123）です。
今回と次回のブログでヤマトレが初心者の方にまずはやって欲しい効果の高い筋トレメニューを２つ紹介します。
今回紹介するのは腕立て伏せです。
今回のブログは以下のようなことを思われている方はぜひ読んでいってください。
- 筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない
- お金をかけずに家でトレーニングしたい
- 家でのトレーニングでもしっかり筋肉をつけてカッコよくなりたい
- 腕立て伏せってよく聞くし簡単そうだけどほんとうに良いトレーニングなの？
- 腕立て伏せだけで本当に筋肉がつくの？
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鍛えられる部位
腕立て伏せは主に大胸筋（胸の筋肉）、上腕三頭筋（腕の筋肉）を鍛えることを目的としたトレーニングです。
大胸筋は大きい筋肉のため、腕立て伏せを行うことで効率よく筋肉そして身体を大きくできます。
大胸筋は胸板の厚さに直結する筋肉なので、第一印象としてよく見られます。
なので大胸筋が発達してると身体がしっかりしてるように見えます。
皆さんが１番求めているのではないでしょうか？
またわずかながら腹筋や肩の筋肉にも負荷がかかり、大胸筋と合わせて身体の前面を主に鍛えることのできるトレーニングと言えます。
このように腕立て伏せだけでかなり大きな筋肉と多くの筋肉を鍛えることができるので、特に初心者の方には腕立て伏せから始めてほしいです。
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トレーニングの回数、頻度
まずは１０回×３セットを目標に行ってみましょう。
慣れて簡単にできるようになった方は回数とセット数を増やしていきましょう。
ヤマトレの経験上、２０回×５セットできるようになれば筋肉もそれなりについてきていると思います。
下のトレーニングのポイントをしっかり守った上で、２０回×５セットを目指してください。
１０回を１セットしかできない、１０回すらできないという方もいると思います。
そういう方は限界まで行った後に両膝を床につけて腕立て伏せを行ってみてください。
この方法だとノーマルの腕立て伏せより負荷が低いので行いやすいと思います。
頻度に関しては、初心者の場合週２回行うのがベストだと思います。
また最初の頃は筋肉痛が取れないこともあると思うので週１回でも良いでしょう。
ただし最初は週１回でも良いですが、慣れてくるとそれでは負荷が低いので週２回行えることを目標にしましょう。
逆に早く筋肉つけたいと焦る方は多くトレーニングしようとすると思います。
腕立て伏せは自重トレーニング（自分の体重を扱う筋トレ）なので、少し疲労がある中でトレーニングしても問題ないと思います。
なのでヤマトレは腕立て伏せを週３回行っていました。
しかし週４回以上行うことは連続して行う日もでてきて、過剰な負荷を身体に与えてしまうことになるので勧められません。
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トレーニングのポイント
１、ゆっくりと胸を床につけにいく
ゆっくり胸を床につけにいくように行いましょう。
その際にしっかり大胸筋が伸びていることを感じることが大切です。
疲れてくると大胸筋の伸びを感じることを妥協してしまいがちですが、しんどいときこそ丁寧に行いましょう。
セット間の休憩は丁寧に行っていると疲れやすくなるので、しっかり休んで次のセットを行うようにしましょう。
毎回丁寧に行うことがとても重要です。
２、身体を曲げない
疲れてくると頭と胸が先に上がってお尻などが後から上がってくることがあります。
これだと腕立て伏せの効果が減ってしまいます。
また腰のケガにも繋がります。
しっかり自分が１本の棒でそのままの状態で上がってくるイメージを持ちながら行いましょう。
「１、ゆっくりと胸を床につけにいく」と繋がりますが身体が曲がって腕立て伏せを行うならしっかりと休んでから行うようにしましょう。
３、手幅
手幅によって負荷のかかり方が変わってきますが、ヤマトレが勧めるのは肩幅より拳2つ分広い手幅です。
大胸筋にも上腕三頭筋にもしっかりと効きやすい手幅になっていると思います。
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腕立て伏せ応用編
上の３つのポイントを守りある程度できるようになった方はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを行ってみてください。
プッシュアップバーを使うとプッシュアップバーを握っている手のひらの小さい範囲のみで押す動作をすることになるためより力が必要になります。
そのことによってノーマルの腕立て伏せより難しくより効果の高いトレーニングになります。
腕立て伏せは鍛えられる筋肉が大きく、プッシュアップバーを使えば負荷を変えることもできるとても良いトレーニングです。
応用までできるようになるとかなり筋肉もついて身体が変化していると思います。
ヤマトレもプッシュアップバーを使っての腕立て伏せだけで、筋肉がかなりつき一回り大きくなりました。
初心者の方はぜひ腕立て伏せを行いましょう。
プッシュアップバーに興味を持たれた方は下の画像をタップしてください！
筋肉の理想像
ヤマトレです。
今回のブログではヤマトレがどのような筋肉の理想像（目標）を持って、日々筋トレをしているのかお話ししたいと思います。
早速ですがヤマトレが筋肉の理想像は栗原崇さんです。
栗原崇さんはアメフトやボブスレーで活躍されていた方です。
皆さんも興味があれば調べてみてください。
ヤマトレが筋トレにおいて栗原崇さんを理想像にしているかというともちろん筋肉のつき方がカッコいいということです。
もう一つがアスリート能力・身体能力が高いということ（よく言われる動ける筋肉であるということ）です。
ヤマトレはサッカーをやってきたこともあり筋肉をつけながらアスリート能力・身体能力も高めていることに憧れを持ちました。
もちろん筋肉の理想像、憧れは人それぞれです。
筋肉をとにかくつけたい方や細マッチョくらいがいいという方いろんな方がいて良いと思います。
ですが、間違いなく言えることは筋肉の理想像を持っておくと筋トレのモチベーションが上がるということです。
ヤマトレも今一人前に「筋肉の理想像を持ちましょう」とブログを書いていますが栗原崇を理想像にし始めたのは最近です。
しかし、明らかにモチベーションが上がり最近筋トレが楽しいです。
皆さんもぜひ自分だけの「筋肉の理想像」を持ち、筋トレを頑張ってください。
