【永久保存版！必見！】上半身は自宅で懸垂とディップスだけ！
ヤマトレです。
ヤマトレが現在行っているトレーニングの効果が高く、筋肉がかなりついてきました。
そのトレーニングメニューはタイトルにもあるように懸垂とディップスです。
今回のブログは
- 自宅でしかトレーニングできないが筋肉をしっかりつけたい方
- 自宅でも効果の高いトレーニングを行いたい方
- 効率よくカッコいい身体になりたい方
- 上半身にしっかり筋肉をつけたい方
- 懸垂を飛躍的に伸ばしたい方
- ディップスを上手くこなせるようになりたい方
に当てはまる方にぜひ見ていただき、今後の筋トレの参考にして欲しいです。
懸垂とディップスについて
懸垂はバーにぶら下がり上下運動するトレーニングです。
主に背中・腕（広背筋、大円筋、上腕二頭筋など）を鍛えることが出来ます。
ディップスはバーを握った両手で身体を支えながら上下運動するトレーニングです。
主に胸・腕（大胸筋、上腕三頭筋など）を鍛えることが出来ます。
また懸垂とディップスは他の筋肉（肩の筋肉や腹筋など）も補助的に使います。
なので懸垂とディップスだけで上半身のほとんどを鍛えることが出来ます。
懸垂とディップスは鍛えられる筋肉の範囲が大きいだけでなくトレーニングの効果も非常に高いんです。
懸垂とディップスに共通するトレーニングの効果が高い理由について説明します。
懸垂とディップスが良いトレーニングである理由
１つ目は自分の体重全てが負荷（高負荷）になり、トレーニングできることです。
同じく自宅で上半身を鍛えられる腕立て伏せは、体重の６０％の負荷がかかると言われています。
腕立て伏せも鍛えられる筋肉の範囲が大きく、トレーニングが効果が高いトレーニングですが、懸垂やディップスほどではありません。
このことからも全体重（体重の１００％）が負荷になる懸垂やディップスが、いかに優れているのかが分かります。
また懸垂ディップスどちらの種目とも加重すること（重りを腰にぶら下げる、重りを背負うなど）が簡単にできます。
そのためトレーニングの負荷を上げていくことで、かなりの高負荷トレーニングとして行うことも可能です。
なので懸垂とディップスは自重トレーニングに分類されますが、高負荷トレーニングと見ることもできます。
2つ目はより多くの筋肉を使うことです。
より多くの筋肉を使えばトレーニングとして効果が高いのは当たり前だと思います。
ではなぜ懸垂やディップスはより多くの筋肉を使うのか？
懸垂やディップスは何かに触れているの部分が、２か所のみ（懸垂もディップスもバーを握っている両手）と少ないため身体をコントロールするのが難しくなります。
身体をコントロールするのが難しいため多くの筋肉を使おうとします。
逆に何かに触れている部分が多くなると、コントロールするのが簡単になり使う筋肉も多くはなりません。
例えば腕立て伏せの場合だと両手と両足の４か所が床に触れています。
皆さんも腕立て伏せを行ってみると、身体をコントロールしやすいのが分かるのではないでしょうか？
上の２つの理由から懸垂とディップスが、非常に効果の高い良いトレーニングであることを理解してもらえたでしょうか？
ヤマトレも懸垂とディップスをかなりやり込んでいます。
そのときに感じたことや重要なポイントなどを紹介していきます。
懸垂の方法・ポイント
ヤマトレが目指す懸垂
懸垂のフォームを調べると、鍛える筋肉ごとに懸垂をそれぞれのフォームで行っている方もいます。
大会に出るためには綺麗にそれぞれの筋肉を発達させていく必要がありますが、そこまでヤマトレは筋トレに求めていません。
ただ筋肉をデカく強くしたいと考えで日々のトレーニングに取り組んでいます。
なのでヤマトレは１つのフォームで全体的に背中を鍛えようと考えました。
いくつものフォームで行うよりも、とにかく１つのフォームに集中して極めたいというような考えです。
その方が懸垂が“強く”なり懸垂が”上手く”なるため、さらに回数をこなせるようになったり、加重することが出来るようになっていくとヤマトレは思っています。
想像してみてください。
懸垂を１００回×１０セットできる人がいたとすれば、背中の筋肉が発達していないはずがありません。（１００回×１０セットはできる人はいないと思いますが。笑）
１つのフォームで、しっかり回数を行い、加重もどんどんしてとにかく懸垂を”強く””上手く”していく。
それがヤマトレが目指す懸垂です。
ヤマトレ流フォーム
ヤマトレが考える背中を全体的に鍛えることができるフォームを紹介します。
- 順手
懸垂では順手で行う方法と逆手で行う方法が一般的です。
懸垂を行うときに１番の目的となる筋肉は背中（特に広背筋、大円筋）です。
逆手で懸垂を行うと上腕二頭筋がより多く関与してしまいます。
ヤマトレは背中にしっかり効かせるために順手で行うことをおすすめします。
（「ＫＥＮＳＵＩ－ｋａｋｕについて」でもう少し付け加えてお話しします。
ぜひ見てください。）
- 手幅は肩幅より少し広め
ヤマトレ流の１番おすすめな手幅は肩幅より”少し”広めです。
具体的に”少し”を説明すると、手を顔の横に持ってきて肘を９０度にしたときの手幅です。
ヤマトレはこの手幅が全ての部位に１番効きやすい手幅だと考えています。
- バーに胸を近づけるイメージ
懸垂で主に鍛えたいのは背中（広背筋、大円筋）であることは上で言いました。
そのためにはバーに胸を近づける動きが必要になってきます。
今懸垂を行っている方の中には、バーの上に頭を出しにいくような動きだったり、あごを出しにいくような動きで懸垂を行っている方がいると思います。
しかし、それでは広背筋や大円筋などの背中の筋肉には効きにくくなってしまいます。
胸がバーにつかなくても良いので、胸を近づけるように懸垂を行うようにしましょう。
ですが、身体を過剰に傾けて胸を近づけにいく必要はありません。
ただ胸がバーにつくように近づけていく懸垂を行うのがヤマトレ流の懸垂フォームです。
- 脚を後ろで組み背中を反る
広背筋はお尻までつながっています。
なので筋トレのコツ（収縮とストレッチ）とつながりますが、”収縮”させるために脚を後ろで組み背中を反る(バーに胸を近づけられていないが下の写真のように）必要があります。
（”収縮”が何のことか分からないという方は、ぜひ筋トレのコツ（収縮とストレッチ）をご覧ください。）
皆さんもしっかり脚を後ろで組み背中を反り、「広背筋の収縮」を意識して行うようにしましょう。
広背筋が収縮しているか分かりにくい方は、脚を後ろで組み背中を反れているかを確認した上で、お尻に力が入っているかで判断すると良いと思います。
気を付けること
懸垂を行うときに気を付けてほしいことが２つあります。
これらを気を付けないとケガにつながったり、トレーニング効果が薄れてしまいます。
- 親指はバーの上にのせる
懸垂を行う際に、親指でしっかり握ると肩を痛めやすくなってしまいます。
特に広めの手幅で行う際は痛めやすくなります。
親指で握って懸垂する方が、腕の力を使いやすいので行いやすくなりますが、親指はバーの上にのせて行うようにしましょう。
- しっかりと引ききる
ヤマトレもこれが出来ていないことに気付いてからかなり伸びました。
１０回を１セットしかできなかったのが、今では１０回を１０セットできるようになりました。
エアーでしっかり引ききって懸垂をやってみると、肘が背中に近づくにつれ背中の筋肉をかなり意識できるようになっていくと思います。
このことから「しっかりと引ききる」ことが、筋肉に効かせるために重要であることが分かると思います。
皆さんも一度自分が懸垂を行っている姿を動画で撮ってみてください。
意外と引ききれていない方が多いと思います。
ヤマトレの感覚の話になりますが、横から見たときに顔全体がバーの上に来ていれば引ききれていると思います。
個人によって「しっかり引ききる」の感じは違うと思いますが、参考にしてみてください。
しっかり引ききって懸垂することで、初めは回数が出来なくなると思いますが、筋肉にしっかり効きこれまで以上にトレーニングの効果が高くなると思います。
回数を行うためのテクニック
ヤマトレは良いフォームで懸垂をしているのに、回数が中々増えず伸び悩んでいました。
もちろんフォームを綺麗にしてしっかり効かせることは重要ですし、ヤマトレも大事にしています。
ですが筋肉の発達＝筋トレの質（良いフォーム）×筋トレの量（回数）なので、質ばかり求めても筋肉の発達度合いは大きくなっていきません。
「それなりに回数を行えてかつできるだけ良いフォームを崩さないで懸垂を行う。」
ヤマトレが再度伸び始めたように、懸垂を１０回程度できるようになった方にはこの考え方で懸垂を伸ばしていってほしいなと思います。
ヤマトレがこの考え方で懸垂を行っていく中で、回数を行うためのテクニックを見つけました。
それは下りてくるときの反動を使うことです。
反動を使うことで上がりやすくなり、回数を行えるようになります。
もちろん理想は反動を使わないことです。
ですが懸垂の回数を多くできない方は反動を使いながら、量（回数）こなすこと も考えた方が良いと思います。
パワーグリップについて
懸垂に限らず背中のトレーニングのときに良くパワーグリップを使う人がいます。
ですが、ヤマトレとしてはできるだけパワーグリップを使わず、マメ対策にグローブを使うくらいでトレーニングしたいと考えています。
理由としては握力を鍛えたい・前腕を鍛えたいということです。
グローブのみで懸垂を行うとぶら下がる筋力・体力がより身につきます。
そのことにより前腕を鍛えることが出来たり、懸垂自体も回数多く行うことが楽になってきます。
どうしても握力が弱い方は、パワーグリップをつけるセットとつけないセットを分けて行うと良いと思います。
ディップスの方法・ポイント
正しいフォーム・気を付けること
- 前傾姿勢で行う
身体を地面と垂直にしたまま身体を下ろすと肩を痛めやすくなります。
前傾姿勢で行うようにしましょう。
- 肩が下がった姿勢を保つ
肩が上がった姿勢、分かりやすく言うと首をすぼめた姿勢でディップスを行うと肩を痛めやすくなります。
肩が下がった姿勢を維持し続けるだけでもしんどいですが、ケガしないためにも頑張りましょう。
- 大胸筋の伸びをしっかり感じる
身体を下ろすときに伸びを感じるまでしっかり下ろすようにしましょう。
ディップスの効果を高めるためには、大胸筋のストレッチ（伸び）を感じることが最も重要になってきます。
（”ストレッチ”については筋トレのコツ（収縮とストレッチ）ご覧ください。）
ヤマトレもこのことを意識するようになってからトレーニングの効果を非常に感じやすくなりました。
- 前傾姿勢を維持し、大胸筋と上腕三頭筋の力で上がってくる
上で前傾姿勢が大事であることをお話ししました。
前傾姿勢は肩の痛めにくくすることに加えて、大胸筋にしっかり効かせるためにも重要です。
しかしトレーニングに疲れてくると状態が起き、背中の力などを使い上がろうすることが起こりがちです。
しんどいですが大胸筋と上腕三頭筋にしっかり効かせるために前傾姿勢を維持しましょう。
以上がディップスを行うときのポイントです。
これを見ると肩を痛めるのが怖いなぁと思われた方もいるでしょう。
実際ヤマトレも肩を痛めました。
ですが「前傾姿勢で行う」「肩を下げた姿勢を保つ」この２点を守るようになってからは一切肩を痛めていません。
無理した可動域で行っても、回数をめちゃくちゃ増やしても肩を痛める気配すらなくなりました。
ディップスというトレーニングはとても効果が高いです。
上のポイントを守ってディップスを行い、大胸筋や上腕三頭筋などをしっかりデカくしましょう。
懸垂とディップスがどれだけ効果の高いトレーニングなのか紹介してきました。
またトレーニングをする上でのコツやちょっとしたテクニックについても紹介しました。
ですがそのコツやテクニックについては”今”のヤマトレが感じた、考えたことです。
人によっては合わなかったり、ヤマトレの中でも変化・進化していくかもしれません。
懸垂とディップスは効果の高い良いトレーニングであることは間違いないです。
なので皆さんのこれからの筋トレに懸垂とディップスを取り入れてほしいと思います。
ですが今回紹介したことを全て鵜呑みにするのではなく、自分で考えながらトレーニングすることも重要です。
ヤマトレもまだまだ良いトレーニングを行っていけるように、考えてトレーニングしようと思います。
ヤマトレの中でも懸垂とディップスに対しての考えが変化したときには、皆さんにも紹介します！
ＫＥＮＳＵＩ－ｋａｋｕについて
懸垂とディップスだけでとても効果が高く、良いトレーニングになることを理解してもらえたと思います。
「タイトルにもあるように懸垂とディップスを自宅でできれば好都合なのに！」
そんな方にぜひ使って欲しい筋トレマシンがあるんです。
『KENSUI-kaku-』 
です。
ヤマトレの観点から『KENSUI-kaku-』 を評価します。
- 機能性
今回紹介した懸垂とディップスはもちろん、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せ、ゴムチューブを使ってのトレーニングなどマルチにトレーニングできます。
また懸垂に関して詳しく見てみるとパラレルグリップで行うことができます。
（ほとんどの懸垂マシンではパラレルグリップで行えない前提のもと、上では順手をおすすめしました。
ですが背中全体に効かせるには、ヤマトレはパラレルグリップで行うのがベストだと思っています。）
懸垂マシンは他にもありますが、これほど機能的なものは中々無いと思います。
- 省スペース性
スポーツ店などでよくぶら下がり健康器が売られていますが、とてもスペースを取ってしまいます。
自宅が狭い方からするとスペースを取ってしまうことが購入をやめる理由になっていたでしょう。
ですが『KENSUI-kaku-』は床使用面積１８㎝×１８㎝とかなり狭いです。
これならどんな方でも使いやすいと思います。
- 安全性
上でお話ししたように床使用面積がかなり狭いと使いやすさは嬉しいですが、安全性は気になる方が多いと思います。
『KENSUI-kaku-』は懸垂運動によるマシンへの負荷を計算し、傾斜をつけることで安全性を確保しています。
『KENSUI-kaku-』は日本製という点も安心なポイントです。
- 使いやすさ
こういうデカいマシンを買うときに１番の心配事と言っても過言ではないのが、部屋を傷つけてしまうことだと思います。
賃貸に住まれている方は特に気にしていると思います。
ですが『KENSUI-kaku-』は打つつけ作業が不要なため、賃貸に住まれている方でも使うことが出来ます。
- 価格
『KENSUI-kaku-』は４万円弱と正直高いです。
ですが『KENSUI-kaku-』を買わずにジムで筋トレするとします。
某ジムに１年間通うとすると８万円くらいかかります。
これでも安いくらいで高いところはもっとすると思います。
それにジムに行っても筋トレマシンがたくさんあるため、初心者の方はどのトレーニングすれば良いか分からず、中途半端なトレーニングになりがちです。
今回のブログでお話ししてきたように、懸垂とディップスだけで筋肉レベルを高い所まで持っていくことが出来ます。
そう考えると『KENSUI-kaku-』を１台購入し、自宅でとにかく懸垂とディップスだけを徹底して行う方が、経済的にも時間的にもそして筋肉的にも良いと思います。
『KENSUI-kaku-』の良さを十分理解していただけたと思います。
『KENSUI-kaku-』を購入し、懸垂とディップスでカッコいい身体をぜひ目指しましょう！
ぜひ下のリンクから購入してください。
