【永久保存版！必見！】上半身は自宅で懸垂とディップスだけ！
ヤマトレです。
ヤマトレが現在行っているトレーニングの効果が高く、筋肉がかなりついてきました。
そのトレーニングメニューはタイトルにもあるように懸垂とディップスです。
今回のブログは
- 自宅でしかトレーニングできないが筋肉をしっかりつけたい方
- 自宅でも効果の高いトレーニングを行いたい方
- 効率よくカッコいい身体になりたい方
- 上半身にしっかり筋肉をつけたい方
- 懸垂を飛躍的に伸ばしたい方
- ディップスを上手くこなせるようになりたい方
に当てはまる方にぜひ見ていただき、今後の筋トレの参考にして欲しいです。
懸垂とディップスについて
懸垂はバーにぶら下がり上下運動するトレーニングです。
主に背中・腕（広背筋、大円筋、上腕二頭筋など）を鍛えることが出来ます。
ディップスはバーを握った両手で身体を支えながら上下運動するトレーニングです。
主に胸・腕（大胸筋、上腕三頭筋など）を鍛えることが出来ます。
また懸垂とディップスは他の筋肉（肩の筋肉や腹筋など）も補助的に使います。
なので懸垂とディップスだけで上半身のほとんどを鍛えることが出来ます。
懸垂とディップスは鍛えられる筋肉の範囲が大きいだけでなくトレーニングの効果も非常に高いんです。
懸垂とディップスに共通するトレーニングの効果が高い理由について説明します。
懸垂とディップスが良いトレーニングである理由
１つ目は自分の体重全てが負荷（高負荷）になり、トレーニングできることです。
同じく自宅で上半身を鍛えられる腕立て伏せは、体重の６０％の負荷がかかると言われています。
腕立て伏せも鍛えられる筋肉の範囲が大きく、トレーニングが効果が高いトレーニングですが、懸垂やディップスほどではありません。
このことからも全体重（体重の１００％）が負荷になる懸垂やディップスが、いかに優れているのかが分かります。
また懸垂ディップスどちらの種目とも加重すること（重りを腰にぶら下げる、重りを背負うなど）が簡単にできます。
そのためトレーニングの負荷を上げていくことで、かなりの高負荷トレーニングとして行うことも可能です。
なので懸垂とディップスは自重トレーニングに分類されますが、高負荷トレーニングと見ることもできます。
2つ目はより多くの筋肉を使うことです。
より多くの筋肉を使えばトレーニングとして効果が高いのは当たり前だと思います。
ではなぜ懸垂やディップスはより多くの筋肉を使うのか？
懸垂やディップスは何かに触れているの部分が、２か所のみ（懸垂もディップスもバーを握っている両手）と少ないため身体をコントロールするのが難しくなります。
身体をコントロールするのが難しいため多くの筋肉を使おうとします。
逆に何かに触れている部分が多くなると、コントロールするのが簡単になり使う筋肉も多くはなりません。
例えば腕立て伏せの場合だと両手と両足の４か所が床に触れています。
皆さんも腕立て伏せを行ってみると、身体をコントロールしやすいのが分かるのではないでしょうか？
上の２つの理由から懸垂とディップスが、非常に効果の高い良いトレーニングであることを理解してもらえたでしょうか？
ヤマトレも懸垂とディップスをかなりやり込んでいます。
そのときに感じたことや重要なポイントなどを紹介していきます。
懸垂の方法・ポイント
ヤマトレが目指す懸垂
懸垂のフォームを調べると、鍛える筋肉ごとに懸垂をそれぞれのフォームで行っている方もいます。
大会に出るためには綺麗にそれぞれの筋肉を発達させていく必要がありますが、そこまでヤマトレは筋トレに求めていません。
ただ筋肉をデカく強くしたいと考えで日々のトレーニングに取り組んでいます。
なのでヤマトレは１つのフォームで全体的に背中を鍛えようと考えました。
いくつものフォームで行うよりも、とにかく１つのフォームに集中して極めたいというような考えです。
その方が懸垂が“強く”なり懸垂が”上手く”なるため、さらに回数をこなせるようになったり、加重することが出来るようになっていくとヤマトレは思っています。
想像してみてください。
懸垂を１００回×１０セットできる人がいたとすれば、背中の筋肉が発達していないはずがありません。（１００回×１０セットはできる人はいないと思いますが。笑）
１つのフォームで、しっかり回数を行い、加重もどんどんしてとにかく懸垂を”強く””上手く”していく。
それがヤマトレが目指す懸垂です。
ヤマトレ流フォーム
ヤマトレが考える背中を全体的に鍛えることができるフォームを紹介します。
- 順手
懸垂では順手で行う方法と逆手で行う方法が一般的です。
懸垂を行うときに１番の目的となる筋肉は背中（特に広背筋、大円筋）です。
逆手で懸垂を行うと上腕二頭筋がより多く関与してしまいます。
ヤマトレは背中にしっかり効かせるために順手で行うことをおすすめします。
（「ＫＥＮＳＵＩ－ｋａｋｕについて」でもう少し付け加えてお話しします。
ぜひ見てください。）
- 手幅は肩幅より少し広め
ヤマトレ流の１番おすすめな手幅は肩幅より”少し”広めです。
具体的に”少し”を説明すると、手を顔の横に持ってきて肘を９０度にしたときの手幅です。
ヤマトレはこの手幅が全ての部位に１番効きやすい手幅だと考えています。
- バーに胸を近づけるイメージ
懸垂で主に鍛えたいのは背中（広背筋、大円筋）であることは上で言いました。
そのためにはバーに胸を近づける動きが必要になってきます。
今懸垂を行っている方の中には、バーの上に頭を出しにいくような動きだったり、あごを出しにいくような動きで懸垂を行っている方がいると思います。
しかし、それでは広背筋や大円筋などの背中の筋肉には効きにくくなってしまいます。
胸がバーにつかなくても良いので、胸を近づけるように懸垂を行うようにしましょう。
ですが、身体を過剰に傾けて胸を近づけにいく必要はありません。
ただ胸がバーにつくように近づけていく懸垂を行うのがヤマトレ流の懸垂フォームです。
- 脚を後ろで組み背中を反る
広背筋はお尻までつながっています。
なので筋トレのコツ（収縮とストレッチ）とつながりますが、”収縮”させるために脚を後ろで組み背中を反る(バーに胸を近づけられていないが下の写真のように）必要があります。
（”収縮”が何のことか分からないという方は、ぜひ筋トレのコツ（収縮とストレッチ）をご覧ください。）
皆さんもしっかり脚を後ろで組み背中を反り、「広背筋の収縮」を意識して行うようにしましょう。
広背筋が収縮しているか分かりにくい方は、脚を後ろで組み背中を反れているかを確認した上で、お尻に力が入っているかで判断すると良いと思います。
気を付けること
懸垂を行うときに気を付けてほしいことが２つあります。
これらを気を付けないとケガにつながったり、トレーニング効果が薄れてしまいます。
- 親指はバーの上にのせる
懸垂を行う際に、親指でしっかり握ると肩を痛めやすくなってしまいます。
特に広めの手幅で行う際は痛めやすくなります。
親指で握って懸垂する方が、腕の力を使いやすいので行いやすくなりますが、親指はバーの上にのせて行うようにしましょう。
- しっかりと引ききる
ヤマトレもこれが出来ていないことに気付いてからかなり伸びました。
１０回を１セットしかできなかったのが、今では１０回を１０セットできるようになりました。
エアーでしっかり引ききって懸垂をやってみると、肘が背中に近づくにつれ背中の筋肉をかなり意識できるようになっていくと思います。
このことから「しっかりと引ききる」ことが、筋肉に効かせるために重要であることが分かると思います。
皆さんも一度自分が懸垂を行っている姿を動画で撮ってみてください。
意外と引ききれていない方が多いと思います。
ヤマトレの感覚の話になりますが、横から見たときに顔全体がバーの上に来ていれば引ききれていると思います。
個人によって「しっかり引ききる」の感じは違うと思いますが、参考にしてみてください。
しっかり引ききって懸垂することで、初めは回数が出来なくなると思いますが、筋肉にしっかり効きこれまで以上にトレーニングの効果が高くなると思います。
回数を行うためのテクニック
ヤマトレは良いフォームで懸垂をしているのに、回数が中々増えず伸び悩んでいました。
もちろんフォームを綺麗にしてしっかり効かせることは重要ですし、ヤマトレも大事にしています。
ですが筋肉の発達＝筋トレの質（良いフォーム）×筋トレの量（回数）なので、質ばかり求めても筋肉の発達度合いは大きくなっていきません。
「それなりに回数を行えてかつできるだけ良いフォームを崩さないで懸垂を行う。」
ヤマトレが再度伸び始めたように、懸垂を１０回程度できるようになった方にはこの考え方で懸垂を伸ばしていってほしいなと思います。
ヤマトレがこの考え方で懸垂を行っていく中で、回数を行うためのテクニックを見つけました。
それは下りてくるときの反動を使うことです。
反動を使うことで上がりやすくなり、回数を行えるようになります。
もちろん理想は反動を使わないことです。
ですが懸垂の回数を多くできない方は反動を使いながら、量（回数）こなすこと も考えた方が良いと思います。
パワーグリップについて
懸垂に限らず背中のトレーニングのときに良くパワーグリップを使う人がいます。
ですが、ヤマトレとしてはできるだけパワーグリップを使わず、マメ対策にグローブを使うくらいでトレーニングしたいと考えています。
理由としては握力を鍛えたい・前腕を鍛えたいということです。
グローブのみで懸垂を行うとぶら下がる筋力・体力がより身につきます。
そのことにより前腕を鍛えることが出来たり、懸垂自体も回数多く行うことが楽になってきます。
どうしても握力が弱い方は、パワーグリップをつけるセットとつけないセットを分けて行うと良いと思います。
ディップスの方法・ポイント
正しいフォーム・気を付けること
- 前傾姿勢で行う
身体を地面と垂直にしたまま身体を下ろすと肩を痛めやすくなります。
前傾姿勢で行うようにしましょう。
- 肩が下がった姿勢を保つ
肩が上がった姿勢、分かりやすく言うと首をすぼめた姿勢でディップスを行うと肩を痛めやすくなります。
肩が下がった姿勢を維持し続けるだけでもしんどいですが、ケガしないためにも頑張りましょう。
- 大胸筋の伸びをしっかり感じる
身体を下ろすときに伸びを感じるまでしっかり下ろすようにしましょう。
ディップスの効果を高めるためには、大胸筋のストレッチ（伸び）を感じることが最も重要になってきます。
（”ストレッチ”については筋トレのコツ（収縮とストレッチ）ご覧ください。）
ヤマトレもこのことを意識するようになってからトレーニングの効果を非常に感じやすくなりました。
- 前傾姿勢を維持し、大胸筋と上腕三頭筋の力で上がってくる
上で前傾姿勢が大事であることをお話ししました。
前傾姿勢は肩の痛めにくくすることに加えて、大胸筋にしっかり効かせるためにも重要です。
しかしトレーニングに疲れてくると状態が起き、背中の力などを使い上がろうすることが起こりがちです。
しんどいですが大胸筋と上腕三頭筋にしっかり効かせるために前傾姿勢を維持しましょう。
以上がディップスを行うときのポイントです。
これを見ると肩を痛めるのが怖いなぁと思われた方もいるでしょう。
実際ヤマトレも肩を痛めました。
ですが「前傾姿勢で行う」「肩を下げた姿勢を保つ」この２点を守るようになってからは一切肩を痛めていません。
無理した可動域で行っても、回数をめちゃくちゃ増やしても肩を痛める気配すらなくなりました。
ディップスというトレーニングはとても効果が高いです。
上のポイントを守ってディップスを行い、大胸筋や上腕三頭筋などをしっかりデカくしましょう。
懸垂とディップスがどれだけ効果の高いトレーニングなのか紹介してきました。
またトレーニングをする上でのコツやちょっとしたテクニックについても紹介しました。
ですがそのコツやテクニックについては”今”のヤマトレが感じた、考えたことです。
人によっては合わなかったり、ヤマトレの中でも変化・進化していくかもしれません。
懸垂とディップスは効果の高い良いトレーニングであることは間違いないです。
なので皆さんのこれからの筋トレに懸垂とディップスを取り入れてほしいと思います。
ですが今回紹介したことを全て鵜呑みにするのではなく、自分で考えながらトレーニングすることも重要です。
ヤマトレもまだまだ良いトレーニングを行っていけるように、考えてトレーニングしようと思います。
ヤマトレの中でも懸垂とディップスに対しての考えが変化したときには、皆さんにも紹介します！
ＫＥＮＳＵＩ－ｋａｋｕについて
懸垂とディップスだけでとても効果が高く、良いトレーニングになることを理解してもらえたと思います。
「タイトルにもあるように懸垂とディップスを自宅でできれば好都合なのに！」
そんな方にぜひ使って欲しい筋トレマシンがあるんです。
『KENSUI-kaku-』 
です。
ヤマトレの観点から『KENSUI-kaku-』 を評価します。
- 機能性
今回紹介した懸垂とディップスはもちろん、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せ、ゴムチューブを使ってのトレーニングなどマルチにトレーニングできます。
また懸垂に関して詳しく見てみるとパラレルグリップで行うことができます。
（ほとんどの懸垂マシンではパラレルグリップで行えない前提のもと、上では順手をおすすめしました。
ですが背中全体に効かせるには、ヤマトレはパラレルグリップで行うのがベストだと思っています。）
懸垂マシンは他にもありますが、これほど機能的なものは中々無いと思います。
- 省スペース性
スポーツ店などでよくぶら下がり健康器が売られていますが、とてもスペースを取ってしまいます。
自宅が狭い方からするとスペースを取ってしまうことが購入をやめる理由になっていたでしょう。
ですが『KENSUI-kaku-』は床使用面積１８㎝×１８㎝とかなり狭いです。
これならどんな方でも使いやすいと思います。
- 安全性
上でお話ししたように床使用面積がかなり狭いと使いやすさは嬉しいですが、安全性は気になる方が多いと思います。
『KENSUI-kaku-』は懸垂運動によるマシンへの負荷を計算し、傾斜をつけることで安全性を確保しています。
『KENSUI-kaku-』は日本製という点も安心なポイントです。
- 使いやすさ
こういうデカいマシンを買うときに１番の心配事と言っても過言ではないのが、部屋を傷つけてしまうことだと思います。
賃貸に住まれている方は特に気にしていると思います。
ですが『KENSUI-kaku-』は打つつけ作業が不要なため、賃貸に住まれている方でも使うことが出来ます。
- 価格
『KENSUI-kaku-』は４万円弱と正直高いです。
ですが『KENSUI-kaku-』を買わずにジムで筋トレするとします。
某ジムに１年間通うとすると８万円くらいかかります。
これでも安いくらいで高いところはもっとすると思います。
それにジムに行っても筋トレマシンがたくさんあるため、初心者の方はどのトレーニングすれば良いか分からず、中途半端なトレーニングになりがちです。
今回のブログでお話ししてきたように、懸垂とディップスだけで筋肉レベルを高い所まで持っていくことが出来ます。
そう考えると『KENSUI-kaku-』を１台購入し、自宅でとにかく懸垂とディップスだけを徹底して行う方が、経済的にも時間的にもそして筋肉的にも良いと思います。
『KENSUI-kaku-』の良さを十分理解していただけたと思います。
『KENSUI-kaku-』を購入し、懸垂とディップスでカッコいい身体をぜひ目指しましょう！
ぜひ下のリンクから購入してください。
家での筋トレでベンチプレスを伸ばす方法
ヤマトレです。
皆さんはベンチプレスをしたことはありますか？
したことがなくてもベンチプレスという単語を知っている方が多いのではないでしょうか？
ヤマトレは家でのトレーニングだけでベンチプレスのマックス重量を上げました。
もちろんベンチプレスのマックス重量が上がったということは筋肉量も上がりました。
今回はそのことについてお話ししていきます。
実際にどれくらい重量が上がったのか？
ベンチプレスをせずに家でのトレーニングのみでマックスの重量がどれくらい上がったのか
気になりますよね？
なんと10㎏です！
具体的には75㎏から85㎏まで伸びました。
さらにその期間は3か月程度です。
家でのトレーニングでベンチプレスをせずに10㎏マックスが上がった、しかも3か月で。
というのは驚いたのではないでしょうか？
どんなトレーニングをしたのか？
この3か月で行ったトレーニングはとても強度が高く難しいのでは、と思われたかもしれません。
ですが、行ったのは腕立て伏せだけです。
え⁉と思われたでしょう。
ですが腕立て伏せは【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）で紹介している通り大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（腕の筋肉）に効きます。
ベンチプレスも同じで大胸筋と上腕三頭筋に効きます。
なのでベンチプレスのために腕立て伏せを行うというのは不思議なことではありません。
ですが腕立て伏せはベンチプレスに比べると強度は落ちます。
それなのにベンチプレスのマックス重量が10㎏も上がった理由について次でお話ししていきます。
マックス重量が10㎏も上がった理由
とにかく回数を行う
1つ目の理由はとにかく回数を行うということです。
この回数を行うということにも2つの意味があります。
- 総回数を増やす
- 1セットの回数を増やす
まず「総回数を増やす」についてです。
上でもお話ししたとおり腕立て伏せはベンチプレスに比べると強度は低いです。
なのでとにかく回数を行うことでトレーニング強度をベンチプレスを行ったときと近いものにしたいと考えました。
ヤマトレは1日中暇があれば腕立て伏せをするようにしていました。
1週間に合計360回（1日120回×3日）くらい行っていたと思います。
次に「1セットの回数を増やす」についてです。
ベンチプレスを10回を目標にした重量の設定で行った場合、10回目がギリギリだったり上がらないこともあります。
ですが腕立て伏せ10回を目標に行ってもそのようなことは起こりにくいです。
なので少しでもベンチプレスの感覚に近い感じで行うためにヤマトレは20回を目標に行っていました。
20回だと最後の方はなかなかキツくなってきます。
また限界まで（50回くらい）腕立て伏せをするということも行っていました。
キツい中で腕立て伏せを行ったことが筋力アップにつながり、ベンチプレスのマックス重量10㎏アップにつながったと思います。
ヤマトレの場合この３か月の期間はコロナ禍の緊急事態宣言中のことで家で自粛していたため回数を行いやすかったです。
皆さんは自分のライフスタイルに合わせて回数を増やしていってほしいです。
プッシュアップバーを使う
2つ目は【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）でも紹介したプッシュアップバーを使った腕立て伏せです。
プッシュアップバーを使う場合と使わない場合ではかなり違います。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）でも説明していますが、プッシュアップバー（または床）を押すことのできる手の平の面積が異なるからです。
プッシュアップバーを使った場合はプッシュアップバーを押せる手の平の面積がかなり狭くなりより多くの力を必要とします。
そのため強度が高いトレーニングとなり、筋肉にもより効くことになります。
人間は個人差があるので必ずヤマトレみたいに伸ばすことができるとは限りません。
またヤマトレの場合時間を取りやすい環境でしたが、実際ほとんどの方がヤマトレと全く同じように時間をとってトレーニングをするのは難しいでしょう。
プッシュアップバーもついた懸垂マシンです。
興味のある方は下の画像をクリック↓
単体のプッシュアップバーも
|
|
プロテイン紹介
ヤマトレです。
ヤマトレがおすすめするプロテインのMYPROTEINを改めて詳しく紹介します。
MYPROTEINはソイプロテインなど数種類のプロテインがありますが、飲んでいるのは「Impactホエイプロテイン」なのでこれを紹介します。
これまでにヤマトレは MYPROTEIN のチョコミント味、ピーチティー味、黒糖ミルクティー味を飲みました。
筋トレをしている人が気になるポイントを中心にお話しします。
味
味はどの味もおいしかったです。
どの味もプロテイン感を感じず、それぞれの味らしい感じでした。
ピーチティー味はさっぱりした感じで、また黒糖ミルクティー味やチョコミント味は濃厚な感じでした。
プロテインはさっぱり系と濃厚系に分かれると思います。
人によってはさっぱり系は好きだけど濃厚系はちょっとという方もいると思います。
もちろん逆のタイプの方もいると思います。
MYPROTEINは味の好みがどのタイプの方でも積極的に飲むことができます。
MYPROTEINの味の種類はヤマトレが知っている範囲では1番多いです。
ヤマトレが飲んだピーチティー味や黒糖ミルクティー味は他のメーカーにはほとんどないのではないでしょうか？
人それぞれに好みがありますから味の種類が多いと、合うプロテインの味がないということはないでしょう。
他にも良いところをこの後紹介しますが、「味」というポイントだけでも非常に評価の高いプロテインです。
タンパク質含有量
MYPROTEINは味によってタンパク質含有量が変わります。
8割のタンパク質含有率のものから7割のタンパク質含有率のものまであります。
タンパク質含有率が7割前後で平均なので、タンパク質含有率の低い味を選んでも十分のタンパク質量です。
タンパク質含有率の高い味を選べば、トップクラスに高タンパクなプロテインと言えるでしょう。
今回は飲んだわけではないので具体的には言いませんが、 MYPROTEINにはさらに高タンパクなプロテインもあります。
より効率よくタンパク質を摂りたい方はそのプロテインを調べてみてもいいかもしれません。
溶けやすさ
プロテインを飲むときによくある嫌なことがダマになることと粉っぽい感じになることです。
ヤマトレもこれまでにダマによくなるプロテインや粉っぽい感じのプロテインを飲んだことがあります。
本来ならおいしくごくごくストレスなく飲みたいのに、このようなことがあると飲みたくなくってしまいます。
ですがMYPROTEINはダマにもならず粉っぽい感じもなかったので、ストレスはもちろん無くむしろおいしく飲むことができました。
価格
皆さん気になるのが価格だと思います。
通常の値段は（MYPROTEINはよくキャンペーンを行っている）少し高めだと思います。
ヤマトレ個人的な意見も含めてお話しします。
値段がネックに感じる方が多いと思います。
ですがプロテインは上の3つのポイント全てを含めて良いか悪いかということになると思います。
味がおいしく、種類も多く、高タンパクであることを踏まえると値段は妥当もしくは少し安いとヤマトレは思います。
ただ結局は皆さんそれぞれがどこにプロテイン選びの比重を置くかですから、もし味、高タンパクに比重を置こうと思う方はMYPROTEINの購入を検討してみてください。
今回は「Impactホエイプロテイン」を紹介しました。
非常に良いプロテインであることを分かってもらえたと思います。
興味のある方はぜひ購入してみてください。↓
筋トレのコツ（腕立て伏せの手幅）
ヤマトレです。
今回はタイトルにもある通り腕立て伏せを行うときの手の幅がどう効果に影響するのかをお話しします。
この話を知っておけばより効果的に筋トレを行うことができます。
ぜひ見ていってください。
手幅広めの腕立て伏せ
結論から言うと手幅を広めに行うとより大胸筋（胸の筋肉）に効きます。
その理由としては腕の力が関与しにくくなるからです。
手幅を広くしていくと腕の可動域は狭くなっていきます。
可動域が狭いと働きにくくなるため腕の力が関与しにくいのです。
よってより胸の力が必要となり、胸に効きやすくなります。
手幅狭めの腕立て伏せ
予想がつく方もいらっしゃるかもしませんが、手幅を狭めに行うとより上腕三頭筋（腕の筋肉）に効きます。
その理由としては胸の力が関与しにくくなるからです。
手幅を狭くしていくと胸の可動域は狭くなっていきます。
可動域が狭いと働きにくくなるため胸の力が関与しにくいのです。
よってより腕の力が必要となり、腕に効きやすくなります。
大胸筋が動きやすいかどうか、上腕三頭筋が動きやすいかどうか理屈は同じです。
また勘の良い人は筋トレのコツ（収縮とストレッチ）の話を思い出しませんでしたか？（まだ見ていない方はぜひ見てください！）
例えば手幅広めの腕立て伏せだと腕が収縮・ストレッチしにくいから、腕の力は関与しにくい。
手幅狭めの腕立て伏せでも同じです。
筋トレは必ずと言っていいほど筋トレのコツ（収縮とストレッチ）の話がついてきます。
今回のブログの話と合わせて覚えておいて、ぜひ筋トレに活かしてください。
|
|
筋トレのコツ（収縮とストレッチ）
ヤマトレです。
今回はタイトルにもある通り収縮とストレッチについてお話しします。
この話を理解しておけば今までより筋トレの効果が上がります。
ぜひ見ていってください。
収縮・ストレッチ
収縮、そしてストレッチ。
これは筋肉の動き、状態を表す言葉です。
収縮を分かりやすく言うと力こぶです。
力こぶは上腕二頭筋を収縮させてできます。
ストレッチを説明すると【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）で紹介した懸垂を下りるところだけやるというのは、言い換えるとストレッチを意識するということです。
このとき広背筋（背中の筋肉）などをストレッチさせています。
筋トレを行うときには収縮と次で紹介するストレッチが起こっています。
どこの筋肉が収縮しているのか、ストレッチしているのか？
これを感じながら筋トレすることで何も考えずに筋トレをするよりも効果が格段に上がります。
例えばヤマトレが行っているディップス
下りるときは
大胸筋（胸の筋肉）をストレッチさせています。
また上腕三頭筋（腕の筋肉）もストレッチさせています。
上がるとき（押すとき）は
大胸筋を収縮させています。
また上腕三頭筋（腕の筋肉）も収縮させています。
もう1種目の懸垂
上がるときは
広背筋を収縮させています。
上腕二頭筋（腕の筋肉）も収縮させています。
下りるときは
広背筋をストレッチさせています。
上腕二頭筋（腕の筋肉）もストレッチさせています。
このように意識するようになってからより効きやすくなりました。
また収縮を意識するメニュー、ストレッチを意識するメニューという風に分けてみるのも良いかもしれません。
ぜひ皆さんも今回のブログの内容を頭に入れ、筋トレの効果をより良いものにしてください。
エニタイムはどうなの？
ヤマトレです。
ヤマトレの1週間筋トレルーティン（筋トレメニュー）で紹介した通り現在は自宅で懸垂とディップスを行っています。
この2つの種目はとても効果があって良いトレーニングになっています。
本当はもう少し強度の高いトレーニングをするためにジムに行きたいのですが、少し理由があっていけていません。
ですが2年前にエニタイムに入会していました。
ジムに入会しようか迷っている方もいると思うので、その時に感じたことをお話ししたいと思います。
24時間トレーニングできる
エニタイムはセキュリティキーで入ることができることで24時間営業を実現しています。
皆さんは全く同じルーティンで生きているわけではないですから、早く起きてしまったから早朝からジムに行こう。
仕事が早く終わったからちょっと筋トレをして帰ろう。
こういったことができます。
また何よりジムの時間に自分を合わせる必要がないことで心に余裕ができ、日々の行動にも余裕が出てきます。
シャワーを浴びれる
これは店舗によって異なります。
ヤマトレが依然通っていた店舗はシャワーがありました。
特に暑い夏などは筋トレの後になにか用事がある場合はシャワーを浴びすっきりして用事に迎えるのでありがたいです。
またシャンプーなどを持ち込むことで、仕事帰りに筋トレをしてシャワーを浴び帰って晩御飯を食べればすぐに寝られます。
器具の種類が多い
ヤマトレはあまり多くの種目を行いません。
なので器具が多くてもそんなに意味がありません。
ですが使いたい器具がないことはエニタイムにはありません。
またベンチプレス等を行うラックなどは複数台あって、他人の筋トレが終わるまでまつことはほとんどありません。
器具の種類そして数が多いことはストレスを少なく筋トレを行うことにつながるので非常にありがたかったです。
人が多く刺激をもらえる
これまでに紹介してきたようにとても良いジムなので、大会を目指しているようなゴツイ人も多いです。
またゴツイ人ばかりではなく健康を目的としている女性など様々な方がいます。
ヤマトレ自身もいろいろな方が筋トレをしているのを見て刺激を受けより頑張ることができました。
エニタイムについて紹介しましたが良い場所だなと思っていただけたのではないでしょうか？
ヤマトレも近いうちに再入会しようと思っています。
お金はかかりますが興味のある方は良い場所なのでぜひ検討してみてください。
筋トレ前？筋トレ後？プロテインを飲むのはどっちがいいの？
ヤマトレです。
プロテインを飲まれている方はいつプロテインを飲めばいいの？という疑問を持っている方が少なくないと思います。
そんな方に今回はヤマトレがいつプロテインを飲めばいいのかをお話ししたいと思います。
ゴールデンタイム（筋トレ後）？
筋トレ界隈ではよくゴールデンタイムという言葉が出てきます。
具体的には筋トレ後の30分のことを指します。
ヤマトレは高校生のころからプロテインを飲み始めましたが、その時はよく「ゴールデンタイムにプロテインを飲め」と言われました。
ゴールデンタイムにプロテインを飲めば筋肉が発達しやすいと言われていたからです。
ですがヤマトレはゴールデンタイム（筋トレ後）をおすすめしません。
ヤマトレがおすすめするプロテインを飲むタイミング
ヤマトレがおすすめするプロテインを飲むタイミングは筋トレ前もしくは筋トレ前と筋トレ中です。
理想としては筋トレ1時間前にプロテインを飲み、トレーニング中はBCAAやEAAといったアミノ酸を飲むことをおすすめします。
なぜヤマトレは筋トレ前もしくは筋トレ前と筋トレ中のタイミングをおすすめするのか説明していきます。
筋トレを行うことで筋肉はアミノ酸を欲しがります。
なので筋トレをする前からアミノ酸血中濃度（血液の中のアミノ酸の量）を高めておくことで筋肉にスムーズにアミノ酸を供給することができます。
タンパク質（プロテイン）は様々な種類のアミノ酸が結合されているものです。
なので筋トレ前にプロテインを飲むといいのです。
次に「おすすめするプロテインを飲むタイミングは筋トレ前もしくは筋トレ前と筋トレ中」という言い方をした理由についてです。
タンパク質を分解するとアミノ酸になります。
これが体の中でおこると消化と言います。
ですが筋トレ中は血液が筋肉にいき渡っているので、消化をする胃には血液が足りず消化しにくいため、プロテインを飲むと人によっては消化不良を起こしてしまいます。
ですがBCAAやEAAといったアミノ酸の場合すでに分解されていて、消化をする必要なく血液に吸収されていきます。
なのでヤマトレとしては筋トレ中はBCAAやEAAを飲むことをおすすめします。
ゴールデンタイムにプロテインを飲むことをおすすめできないもう1つの理由が今説明した消化の話があるからです。
ただ消化不良になるかどうかは個人差があるので、めんどくさくて特に問題がない方は筋トレ中にプロテインを飲むでもよいかもしれません。
上で紹介したBCAAとEAAというのは必須アミノ酸といって体内では作り出すことが出来ないものです。
BCAAやEAAはプロテインに比べて必須アミノ酸の量が多く、先程説明した通りすでに分解されたアミノ酸なので筋トレ中はBCAAやEAAを飲むと良いです。
ここでそれならプロテインじゃなくBCAAやEAAを飲めばいいんじゃないのと思われたのではないでしょうか？
BCAAやEAAは必須アミノ酸の量は多いですが、他の種類のアミノ酸は入っていません。
必須アミノ酸を含めバランスよくアミノ酸が含まれているプロテインはBCAAやEAAよりも重要です。
おすすめのプロテイン
ヤマトレがおすすめするプロテインはMYPROTEIN
です。
特徴としては、
- 味の種類が多い。
- 溶けやすい
- おいしい
- 初回は無料でシェイカーをもらえる
この4点が挙げられます。
