家での筋トレでベンチプレスを伸ばす方法
ヤマトレです。
皆さんはベンチプレスをしたことはありますか？
したことがなくてもベンチプレスという単語を知っている方が多いのではないでしょうか？
ヤマトレは家でのトレーニングだけでベンチプレスのマックス重量を上げました。
もちろんベンチプレスのマックス重量が上がったということは筋肉量も上がりました。
今回はそのことについてお話ししていきます。
実際にどれくらい重量が上がったのか？
ベンチプレスをせずに家でのトレーニングのみでマックスの重量がどれくらい上がったのか
気になりますよね？
なんと10㎏です！
具体的には75㎏から85㎏まで伸びました。
さらにその期間は3か月程度です。
家でのトレーニングでベンチプレスをせずに10㎏マックスが上がった、しかも3か月で。
というのは驚いたのではないでしょうか？
どんなトレーニングをしたのか？
この3か月で行ったトレーニングはとても強度が高く難しいのでは、と思われたかもしれません。
ですが、行ったのは腕立て伏せだけです。
え⁉と思われたでしょう。
ですが腕立て伏せは【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）で紹介している通り大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（腕の筋肉）に効きます。
ベンチプレスも同じで大胸筋と上腕三頭筋に効きます。
なのでベンチプレスのために腕立て伏せを行うというのは不思議なことではありません。
ですが腕立て伏せはベンチプレスに比べると強度は落ちます。
それなのにベンチプレスのマックス重量が10㎏も上がった理由について次でお話ししていきます。
マックス重量が10㎏も上がった理由
とにかく回数を行う
1つ目の理由はとにかく回数を行うということです。
この回数を行うということにも2つの意味があります。
- 総回数を増やす
- 1セットの回数を増やす
まず「総回数を増やす」についてです。
上でもお話ししたとおり腕立て伏せはベンチプレスに比べると強度は低いです。
なのでとにかく回数を行うことでトレーニング強度をベンチプレスを行ったときと近いものにしたいと考えました。
ヤマトレは1日中暇があれば腕立て伏せをするようにしていました。
1週間に合計360回（1日120回×3日）くらい行っていたと思います。
次に「1セットの回数を増やす」についてです。
ベンチプレスを10回を目標にした重量の設定で行った場合、10回目がギリギリだったり上がらないこともあります。
ですが腕立て伏せ10回を目標に行ってもそのようなことは起こりにくいです。
なので少しでもベンチプレスの感覚に近い感じで行うためにヤマトレは20回を目標に行っていました。
20回だと最後の方はなかなかキツくなってきます。
また限界まで（50回くらい）腕立て伏せをするということも行っていました。
キツい中で腕立て伏せを行ったことが筋力アップにつながり、ベンチプレスのマックス重量10㎏アップにつながったと思います。
ヤマトレの場合この３か月の期間はコロナ禍の緊急事態宣言中のことで家で自粛していたため回数を行いやすかったです。
皆さんは自分のライフスタイルに合わせて回数を増やしていってほしいです。
プッシュアップバーを使う
2つ目は【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）でも紹介したプッシュアップバーを使った腕立て伏せです。
プッシュアップバーを使う場合と使わない場合ではかなり違います。
【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）でも説明していますが、プッシュアップバー（または床）を押すことのできる手の平の面積が異なるからです。
プッシュアップバーを使った場合はプッシュアップバーを押せる手の平の面積がかなり狭くなりより多くの力を必要とします。
そのため強度が高いトレーニングとなり、筋肉にもより効くことになります。
人間は個人差があるので必ずヤマトレみたいに伸ばすことができるとは限りません。
またヤマトレの場合時間を取りやすい環境でしたが、実際ほとんどの方がヤマトレと全く同じように時間をとってトレーニングをするのは難しいでしょう。
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