【初心者必見 器具なし！】筋トレおすすめメニュー
ヤマトレです。
これまで自宅で行うことはできますが器具がないとできない種目を紹介していました。
今回は完全器具なしの筋トレおすすめメニューを紹介します。
ヤマトレも筋トレを始めたてのときは行っていました。
筋トレメニュー紹介の前に
今回紹介するトレーニングは全身を一気に鍛えられるメニューになっています。
もちろん筋肉をつけることも目的のうちの1つですが、体力や瞬発力、心肺機能を鍛えることも目的となっています。
筋トレは体力はいらないと思われがちです。
実は体力も必要なんです。
例えばヤマトレの場合今1日にトレーニングで最低100回動作をこなしますが、最低限体力がないと100回なんて到底できません。
この体力は走る体力とは異なるため、今回紹介したようなタバタ式トレーニングで鍛えるのがおすすめです。
タバタ式トレーニング
今回紹介するのはタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングというのはある時間全力で運動し、その半分の時間休憩したのちにまた全力で運動するというのを繰り返すトレーニングです。
ヤマトレは20秒全力運動10秒休憩を8セット行っています。
このブログでは4種類のトレーニングを紹介するので、4種類を2周という形で行ってみてください。
始めておこなう方はしんどいと思いますが、続けていると慣れてくるので挑戦してみてください。
またタバタ式トレーニングは「ヒートバーン効果」というものがあります。
ヒートバーン効果というのは、トレーニング後の日々の生活でのすべての動作の消費カロリーを高めてくれるというものです。
筋トレをしながらダイエットもしている方にとってはうれしい話だと思います。
1種目目：腕立てバーピージャンプ
まず1種目目は腕立てバーピージャンプです。
バーピージャンプはまず腕立て伏せを行いそこからすばやく立ってジャンプしながら上で手を叩く運動になります。
このトレーニングは腕立て伏せをする・身体を支えながら足を寄せてくる・立つ・ジャンプしながら手を上げる・着地と様々な運動を行います。
ひとつひとつは簡単な運動ですが、すばやく連続して行うため良いトレーニングになっています。
筋肉としても身体を支えたり手を上げたりとなんてない所でも使っていて、全身をフル稼働したトレーニングになります。
2種目目：背筋
2種目目は背筋です。
背筋と言っても様々ですが、
今回紹介するのはうつ伏せになり胸より上を少し上げ、手を円を描くように動かすトレーニングです。
簡単そうに思えそうですが、正しく行うと地味にキツイです。
重要なポイントとして2つ挙げられます。
- 手を平行に動かす意識で行う
手が上下に動いてしまうと効果が薄れてしまいます。
- 重要なことが肩甲骨を寄せる意識を持つ
肩甲骨を寄せる意識を持つことでしっかりと背中の筋肉に効きます。
3種目目：ジャンピングスクワット
3種目目はジャンピングスクワットです。
スクワットは知っている方も多いと思います。
ジャンピングスクワットはその名の通り、スクワットをするときにジャンプをします。
スクワットを知らない方に説明すると、立っている状態から肩幅より少し広めに足を置きます。
そこから膝を曲げながら体を下げていきます。
太ももが地面と平行になったらジャンプをします。
これを繰り返します。
20秒間行うのでかなりキツイです。
太ももやお尻など下半身に効果があります。
ジャンピングスクワットも２つポイントがあって、守らないと膝などを痛めることもあるので注意してください。
- 膝が足の前に出ない
- 上体が前のめりにならない
完璧に上体を立てながら行うことはスクワットをやっている以上不可能ですが、できるだけ上体を立てられるよう意識してください。
4種目目：ジャンピングランジ
4種目目はジャンピングランジです。
これも名の通りランジするときにジャンプするトレーニングです。
ジャンピングランジというのは片足を前に出し膝の角度を90度に曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばした状態からジャンプして足を入れ替えるトレーニングです。
基本的にジャンピングスクワットと効く部位は同じですが、ジャンピングスクワットに比べてよりお尻に効きます。
20秒間行うのはとても大変ですが、気を付けてほしいポイントが２つあります。
- バランスを崩さない
脚を前後に広げるのでバランスを崩しやすくなります。バランスを崩さないことで本来のトレーニング効果を得られるので意識して行ってください。
- できる限り空中で脚を入れ替える
このトレーニングはキツイため段々ジャンプできずに脚を入れ替えるようになりがちです。
ですが、ジャンプし空中で脚を入れ替え続けられるよう頑張ってください。
ヤマトレもたまに行うことがあります。
これまで筋トレを行ってこなかった方はもちろん、筋トレを行っている方でも体力等の向上を目的としたり、トレーニングにアクセントを加えるために行うことをおすすめなのでぜひ取り組んでみてください。
