【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（背中）
ヤマトレ（@MY20230123）です。
ヤマトレが初心者の方にまずはやって欲しい効果の高い筋トレメニューとして前回のブログ で腕立て伏せについてお話ししました。
今回紹介するのは懸垂です。
今回のブログは以下のようなことを思われている方はぜひ読んでいってください。
- 筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない
- お金をかけずに家でトレーニングしたい
- 家でのトレーニングでもしっかり筋肉をつけてカッコよくなりたい
- 懸垂ができるようになる方法を知りたい
- 懸垂だけで背中全体を一気に鍛えられるの？
懸垂について
懸垂は主に広背筋（背中の筋肉）を鍛えることができます。
さらに大円筋（背中の筋肉）僧帽筋（背中の筋肉）上腕二頭筋（腕の筋肉）など背中全体を中心に鍛えることができます。
懸垂だけで大きくそしてゴツゴツした背中になるのは十分可能です。
前回のブログでもお話ししましたが、腕立て伏せと懸垂の２つのメニューで上半身のほとんどを鍛えられることが分かると思います。
背中のトレーニングはいろいろあります。
ですが懸垂ほど効果の高いトレーニングはないと言っても過言ではありません。
懸垂はバーを握っている両手以外身体が何かに触れることはありません。
他のトレーニングではお尻がついていたり足が地面についていたりします。
何かに触れている身体の部位が少ないと身体をコントロールするのが難しくなり、より多くの筋肉を必要とします。
そのためより多くの力を使うので良いトレーニングであるということになります。
懸垂は自重トレーニング（重りを使わないトレーニング）ですが、背中のトレーニングで最高峰に効果のあるものだと分かっていただけたのではないでしょうか？
ですが、いきなり懸垂をできる筋トレ初心者の方は多くはないと思います。
今回は初心者向けの懸垂トレーニングを２つ紹介しようと思います。
初心者向け 懸垂（１）
１つ目は、ジャンプ等をして身体を上げたところからゆっくり下りるという方法です。
簡単に言うと懸垂の下りる部分のみをゆっくりやるということです。
聞くだけだと簡単そうに思うかもしれませんが、意外としんどいのでやってみてください。
ポイントとしてはしっかり背中の筋肉が伸びていることを感じることです。
しっかりと感じることでより背中に効きます。
１０回×３セットを目安として頑張ってみてください。
初心者向け 懸垂（２）
２つ目は、他人もしくは機器に補助をしてもらって懸垂を行う方法です。
この懸垂をよくイメージしてみると分かると思いますが、体重ー（他人もしくは機器の補助の力）で懸垂していることになります。
この方法は補助を上手く使うと毎回自分のフルパワーで懸垂していることになります。
さらに姿勢を安定させて行うことができるのでとても良いメニューになります。
これも１０回×３セットを目安として頑張ってみてください。
今回紹介したメニューはトレーニングしているような気にならなかったり、地味で面倒くさいと感じる方もいると思います。
「懸垂について」でお話ししたように懸垂は「懸垂だけで背中全体を大きくゴツくできる」種目です。
続けていれば必ずノーマルの懸垂ができるようになり、その先には大きいゴツイ背中を手に入れることができます。
そういう未来をイメージしながら地味ですが今日紹介したメニューをコツコツ続けてみてください。
「よし！懸垂頑張ろう」と皆さん思ったのではないですか？
と同時に「どこで懸垂しよう？」と思ったのではないでしょうか？
そんな方にぜひ使って欲しいものを紹介したいと思います。
前回のブログで紹介した腕立て伏せの応用編に出てきたプッシュアップバー、そして今回のブログで紹介する懸垂をするための懸垂マシンが合体した
というものです。
『KENSUI-kaku-』の特徴を紹介します。
- いろいろなトレーニングが可能
このマシンは懸垂だけでなく今回紹介したプッシュアップバーを使用しての腕立て伏せやゴムチューブをかけての筋トレなどマルチに筋トレすることができます。
- 場所を取らない
『KENSUI-kaku-』 
は使用床面積が１８㎝×１８㎝と省スペース性を実現しています。
さらに打ち付け作業は必要ありません。
- 安全
傾斜をつけることで懸垂運動の負荷への安全性も確保されています。
- 日本製で安心、デザイン性も良し
マットブラック・マットホワイトとシックなデザインでインテリア性があります。
『KENSUI-kaku-』があれば腕立て伏せ懸垂だけでなく、様々なバリエーションのトレーニングを行うことができます。
『KENSUI-kaku-』だけで筋肉をしっかりつけることは十分可能ですし、実際にヤマトレも『KENSUI-kaku-』を使ってできるトレーニングでかなり筋肉をつけました。
しかしこういうマシンを家に置くときは
狭いのに置けるのか？
賃貸だけど傷つけないだろうか？
そもそも安全なのか
などと考えてしまいます。
ですが『KENSUI-kaku-』は日本製で安心ですし、賃貸等でマシンを置きにくい方でも気軽に使用できるのでぜひ購入を検討してみてください。
