【初心者向け！】おすすめ筋トレメニュー（大胸筋）

ヤマトレ（@MY20230123）です。

今回と次回のブログでヤマトレが初心者の方にまずはやって欲しい効果の高い筋トレメニューを２つ紹介します。

今回紹介するのは腕立て伏せです。

今回のブログは以下のようなことを思われている方はぜひ読んでいってください。

• 筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない
• お金をかけずに家でトレーニングしたい
• 家でのトレーニングでもしっかり筋肉をつけてカッコよくなりたい
• 腕立て伏せってよく聞くし簡単そうだけどほんとうに良いトレーニングなの？
• 腕立て伏せだけで本当に筋肉がつくの？

   

• 鍛えられる部位

腕立て伏せは主に大胸筋（胸の筋肉）、上腕三頭筋（腕の筋肉）を鍛えることを目的としたトレーニングです。

大胸筋は大きい筋肉のため、腕立て伏せを行うことで効率よく筋肉そして身体を大きくできます。

大胸筋は胸板の厚さに直結する筋肉なので、第一印象としてよく見られます。

なので大胸筋が発達してると身体がしっかりしてるように見えます。

皆さんが１番求めているのではないでしょうか？

またわずかながら腹筋や肩の筋肉にも負荷がかかり、大胸筋と合わせて身体の前面を主に鍛えることのできるトレーニングと言えます。

このように腕立て伏せだけでかなり大きな筋肉と多くの筋肉を鍛えることができるので、特に初心者の方には腕立て伏せから始めてほしいです。

• トレーニングの回数、頻度

まずは１０回×３セットを目標に行ってみましょう。

慣れて簡単にできるようになった方は回数とセット数を増やしていきましょう。

ヤマトレの経験上、２０回×５セットできるようになれば筋肉もそれなりについてきていると思います。

下のトレーニングのポイントをしっかり守った上で、２０回×５セットを目指してください。

１０回を１セットしかできない、１０回すらできないという方もいると思います。

そういう方は限界まで行った後に両膝を床につけて腕立て伏せを行ってみてください。

この方法だとノーマルの腕立て伏せより負荷が低いので行いやすいと思います。

頻度に関しては、初心者の場合週２回行うのがベストだと思います。

また最初の頃は筋肉痛が取れないこともあると思うので週１回でも良いでしょう。

ただし最初は週１回でも良いですが、慣れてくるとそれでは負荷が低いので週２回行えることを目標にしましょう。

逆に早く筋肉つけたいと焦る方は多くトレーニングしようとすると思います。

腕立て伏せは自重トレーニング（自分の体重を扱う筋トレ）なので、少し疲労がある中でトレーニングしても問題ないと思います。

なのでヤマトレは腕立て伏せを週３回行っていました。

しかし週４回以上行うことは連続して行う日もでてきて、過剰な負荷を身体に与えてしまうことになるので勧められません。

• トレーニングのポイント

１、ゆっくりと胸を床につけにいく

ゆっくり胸を床につけにいくように行いましょう。

その際にしっかり大胸筋が伸びていることを感じることが大切です。

疲れてくると大胸筋の伸びを感じることを妥協してしまいがちですが、しんどいときこそ丁寧に行いましょう。

セット間の休憩は丁寧に行っていると疲れやすくなるので、しっかり休んで次のセットを行うようにしましょう。

毎回丁寧に行うことがとても重要です。

２、身体を曲げない

疲れてくると頭と胸が先に上がってお尻などが後から上がってくることがあります。

これだと腕立て伏せの効果が減ってしまいます。

また腰のケガにも繋がります。

しっかり自分が１本の棒でそのままの状態で上がってくるイメージを持ちながら行いましょう。

「１、ゆっくりと胸を床につけにいく」と繋がりますが身体が曲がって腕立て伏せを行うならしっかりと休んでから行うようにしましょう。

３、手幅

手幅によって負荷のかかり方が変わってきますが、ヤマトレが勧めるのは肩幅より拳2つ分広い手幅です。

大胸筋にも上腕三頭筋にもしっかりと効きやすい手幅になっていると思います。

• 腕立て伏せ応用編

上の３つのポイントを守りある程度できるようになった方はプッシュアップバーを使って腕立て伏せを行ってみてください。

　　　　　

プッシュアップバーを使うとプッシュアップバーを握っている手のひらの小さい範囲のみで押す動作をすることになるためより力が必要になります。

そのことによってノーマルの腕立て伏せより難しくより効果の高いトレーニングになります。

腕立て伏せは鍛えられる筋肉が大きく、プッシュアップバーを使えば負荷を変えることもできるとても良いトレーニングです。

応用までできるようになるとかなり筋肉もついて身体が変化していると思います。

ヤマトレもプッシュアップバーを使っての腕立て伏せだけで、筋肉がかなりつき一回り大きくなりました。

初心者の方はぜひ腕立て伏せを行いましょう。

プッシュアップバーに興味を持たれた方は下の画像をタップしてください！